asrevarzesh.com
ویتامین چیست و چرا به آن نیاز داریم ؟
همانطور که مطلعید بدن ما به کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها نیازمند است و یکی از وظایف اصلی آنها تامین انرژی مورد نیاز فعالیت های بدن و فرآهم نمودن مواد مورد نیاز برای ترمیم بافت های بدن می باشد و به آنها درشت مغذی گفته می شود . ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز از دسته موادی هستند که بدن ما به مقدار بسیار اندکی به آنها نیازمند است و به ریز مغذی ها شهرت دارند . به این دلیل به آنها ریز مغذی گفته می شود که نیاز به آنها در مقابل درشت مغذی ها بسیار ناچیز است ( میلی گرم یا میکروگرم) . این مواد انرژی تولید نمی کنند اما یک از عملکردهای آنها آزادسازی انرژی از مواد غذایی است و به عنوان شروع کننده یک واکنش عمل می کنند . این مواد همچنین در ساختار بدن و فعالیت های حیاتی مانند بهبود زخم ها و محافظت از بافت ها در مقابل آسیب هایی که در حین ورزش و مسابقه رخ می دهد ، شرکت می کنند . در مورد زمان مصرف این مواد اختلاف نظرها زیاد است و بسیاری از تحقیقات به نتیجه ای جامعی در مورد زمان مصرف آنها نرسیده اند . بعضی از ویتامین ها نقش آنتی اکسیدانی دارند به این معنی که بدن ما را در مقابل رایکال های آزاد ( موادی که بر اثر برخی واکنش های اکسیداتیو مانند فعالیت بدنی تولید می شود و می تواند باعث آسیب سلولی شود ) محافظت می کند ( ویتامین C و E) و دریافت آنها برای ورزشکاران از اهمیت زیادی برخوردار است .
به طور کلی ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند :
واژه RDA یک استاندارد است که میزان نیاز به هر ماده غذایی را بیان می کند و بر طبق عددی که برای هر ماده تعیین کرده ، می توان از نیاز بدن به آن ماده غذایی آگاه شد . میزان آن برای جلوگیری از کمبود و پیشگیری از بیماری ها تعیین شده و شما می توانید پشت برچسب مواد و مکمل هاِ غذایی ، آنها را مشاهده کنید . روی برچسب مکمل های ویتامینی نیز قسمتی وجود دارد که درصد نیاز روزانه به آن ویتامین را نشان می دهد. تمام این اعداد و توصیه ها به DRI معروف هستند . اگر از مقدار توصیه شده در این مرجع استاندارد فراتر رویم و برخی مواد غذایی از جمله ویتامین ها را بیش از اندازه تعیین شده مصرف کنیم ، با گذشت زمان سلامتی ما در خطر قرار می گیرد . همچنین حداکثر میزان قابل تحمل در مصرف هر ویتامین ، با علامت اختصاری (UL) نشان داده شده است .
در جدول زیر اسامی ویتامین های مختلف به همراه عملکرد و میزان مصرف توصیه شده آنها (DRI) را مشاهده می کنید .
ویتامین ها | عملکرد | منابع غذایی | مقدار توصیه شده (RDA) و حداکثر مقدار مجاز (UL) |
| A (رتینول) | سلامت بینایی ، پوست ، رشد دندان و استخوان ، ایمنی ، ترمیم و تولید مثل | انبه ، بروکلی ، کره آجیل ها ، کدو ، هویج ، گوجه فرنگی ، آب میوه ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، جگر گاو | مردان : 300-900 میکروگرم زنان : 1300-300 میکروگرم مردان (UL) : 600-3000 میکروگرم زنان (UL) : 600-3000 میکروگرم |
| بتاکاروتن | یک آنتی اکسیدان ، در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود . | سیب زمینی شیرین ، هویج ، کدو تنبل ، کلم | تعیین نشده مکمل آن برای افراد دارای کمبود ویتامین آ توصیه می شود. |
| B1 (تیامین) | حفظ متابولیسم انرژی و عملکرد عصبی | تخم آفتابگردان ، نخودسبز ، پرتغال ، گوشت خوک ، | مردان : 1.2-0.5 میلیگرم زنان : 1.6-0.5 میلیگرم UL تعیین نشده |
| B2 (ریبوفلاوین) | حفظ متابولیسم انرژی ، عملکرد سیستم عصبی ، و سلامت بینایی | جگر ، جوانه گندم ، بادام درختی ، پنیر ، پروتئین وی ، شیر ، تخم مرغ ، گوشت بره ، گاو و خوک ، بروکلی ، ماست | مردان : 1.3-0.5 میلیگرم زنان : 1.6-0.5 میلیگرم UL تعیین نشده |
| B3 (نیاسین) | حفظ متابولیسم انرژی ، سلامت پوست ، دستگاه گوارش و عصبی | سویا ، پروتئین وی ، گوشت گاو ، بادام و کره بادام زمینی ، تخم آفتابگردان ، ماهی ، مرغ | مردان : 16-6 میلیگرم زنان : 18-6 میلیگرم مردان (UL) : 10-35 میلیگرم زنان (UL) : 10-35 میلیگرم |
| B5 (اسید پانتوتنیک) | کمک به فرآیند رشد و نمو | جگر ، تخم آفتابگردان ، تخم مرغ ، زرده تخم مرغ ، پروتئین وی ، بادام و کره بادام زمینی ، بروکلی ، گوشت گوساله | مردان : 30-8 میکروگرم زنان : 35-8 میکروگرم UL تعیین نشده
|
| B6 (پیریدوکسین) | کمک به متابولیسم آمینواسید و اسید چرب ، سیستم عصبی و ایمنی - درگیر در سنتز هورمونی و سلول های قرمز خون | جگر ، موز ، سویا ، هویج خام ، ماهی تن ، گوشت مرغ و گاو ، بروکلی ، اسفناج ، کره بادام زمینی ، تخم آفتابگردان ، گردو ، تخم مرغ ، ماهی سالمون ، کلم ، آوکادو | مردان : 1.7-0.5 میلیگرم زنان : 2-0.5 میلیگرم مردان (UL) : 100-30 میلیگرم زنان (UL) : 100-30 میلیگرم |
| B9 (فولات) | لازم برای رشد عادی و شکل گیری سلول های خونی | جگر ، انواع لوبیا ، بادام و کره بادام زمینی ، اسفناج ، تخم مرغ ، پرتغال و آب پرتغال ، مارچوبه | مردان : 400-150 میکروگرم زنان : 600-150 میکروگرم مردان(UL) : 300-1000 میکروگرم زنان (UL) : 300-1000 میکروگرم |
| B12 (کوبالامین) | ضروری برای تشکیل سول های خون و سلامت سیستم عصبی | جگر ، انواع گوشت ، ماکیان ، تخم مرغ ، صدف دریایی | مردان : 0.9-2.4 میکروگرم زنان : 0.9-2.8 میکروگرم UL تعیین نشده |
| C (اسید اسکوربیک) | سنتز کلاژن ، متابولیسم آمینواسید ، کمک به جذب آهن ، دخیل در ایمنی ، آنتی اکسیدان | فلفل قرمز ، بروکلی ، توت فرنگی ، گوجه ، طالبی ، پیاز ، انبه ، کیوی ، پرتغال ، گریپ فروت ، سیب زمینی ، لوبیا سبز | مردان : 90-15 میلیگرم زنان : 120-15 میلیگرم مردان (UL) : 400-2000 میلیگرم زنان (UL) : 400-2000 میلیگرم |
| D | افزایش جذب مواد معدنی در استخوان ها ، ضروری برای تولید توده استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان | نور آفتاب ، زرده تخم مرغ ، ماهی های پر چرب مانند سالمون ، تن ، خال مخالی و ساردین | مردان : 20-15 میکروگرم (800-600 IU) زنان : 20-15 میکروگرم (800-600 IU ) مردان(UL) : 63-100 میکروگرم ( 4000-2500 IU ) زنان (UL) : 63-100 میکروگرم ( 4000-2500 IU ) |
| E | آنتی اکسیدان ، حیاتی برای عملکرد ایمنی و متابولیسم | روغن های گیاهی غیراشباع ( دانه سویا ، ذرت ، کانولا ) ، جوانه گندم ، دانه ها و آجیل ، کره بادام زمینی ، روغن ذرت ، روغن زیتون ، | مردان : 15-6 میلیگرم ( 22-7.5 IU) زنان : 19-6 میلیگرم ( 28-9 IU) مردان(UL) : 200-1000 میلیگرم (1500-300 IU) زنان : 200-1000 میلیگرم (1500-300 IU) |
| K | ساخت پروتئین های انعقادی خون ، تنظیم میزان کلسیم خون | سبزیجات ، جوانه گندم ، اسفناج ، بروکلی ، کلم | مردان : 120-30 میکروگرم زنان : 90-30 میکروگرم UL تعیین نشده |
در مورد مصرف ویتامین ها به منظور ارتقاء و بهبود فعالیت ورزشی حرف و حدیث های بسیاری وجود دارد . اما روی کاغذ مستندات چندانی مبنی بر بهبود فعالیت و افزایش سطح انرژی با مصرف ویتامین ها وجود ندارد . اما باید به این نکته دقت کرد که افراد ورزشکار با توجه به میزان و شدت فعالیت بدنی که دارند ، به برخی ویتامین ها نیاز بیشتری دارند .
تحقیقات علمی-ورزشی مصرف بیش از مقادیر RDA برای سایر ویتامین ها را نشان نمی دهد اما نکته حائز اهمیت این است که کمبود هر یک از این ویتامین ها می تواند عملکرد روزانه و بخصوص فعالیت ورزشی یک فرد را دچار اختلال کند .
کلام آخر :
در بعضی موارد دلیل خستگی ، کندی ، بی حالی ، بی حوصلگی و یا خواب آلودگی که ما در زندگی تجربه میکنیم مربوط به کمبود ویتامین هاست . اگر فرد دچار مشکل یا بیماری خاصی نباشد ، اختلالات گفته شده می تواند گهگاهی دلیل کمبود ویتامین ها باشد . این اختلالات معمولاً شایع ترین عواملی هستند که با کمبود بعضی ویتامینها یا مواد معدنی در بدن ما رخ می دهد و در مورد اهمیت و میزان دریافت روزانه آنها در قسمت بالا توضیح داده شد.
در نهایت داشتن یک رژیم غذایی سالم و صحیح میتواند نیاز یک فرد را برطرف کند . افراد ورزشکار با توجه به شدت ، مدت تمرین و عوامل فردی دیگر می توانند گاهاً از مکمل های ویتامینی استفاده کنند که البته برای اینکار بهتر است با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت نمایند .
منابع :
بستن *نام و نام خانوادگی * پست الکترونیک * متن پیام |
گاهی به دلایل مختلف مانند عدم عرضه رسمی و گسترده محصول در ایران، وضعیت برخی از کالاها در وب سایت به "ناموجود" تغییر پیدا میکند و اعلام زمان دقیق عرضه دوباره آنها ممکن نیست
کلیه کالاها دارای برچسب هولوگرام بوده و هیچ گونه دخل و تصرفی بر قطعات و اجزای وابسته آنها صورت نگرفته است . کلیه پک کالا بدون کوچکترین آسیب و کم و کیفی از تولید کننده مستقیما خریداری شده و در اختیار مشتری قرار میگیرد. کلیه گارانتی های ارائه شده برای کالاها نیز از جانب شرکت های معتبر و نمایندگان کالاها می باشد.
کلیه ضوابط و قوانین فروشگاه مطابق با قوانین جمهوری اسلامی ایران ، قوانین تجارت الکترونیک و قانون حمایت از حقوق مصرف کننده می باشد . در صورت هرگونه تغییر در ضوابط و قوانین فروشگاه متعاقبا تغییرات جدید در همین صفحه درج می گردد .
طراح گرافیک از این متن به عنوان عنصری از ترکیب بندی برای پر کردن صفحه و ارایه اولیه شکل ظاهری و کلی طرح سفارش گرفته شده استفاده می نماید تا از نظر گرافیکی نشانگر چگونگی نوع و اندازه فونت و ظاهر متن باشد.
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
زمان پاسخگویی تلفنی در روزهای پنج شنبه از ساعت 8 الی 14 می باشد
دفتر مرکزی: تهران - خیابان هفتم- خیابان دوم - کوچه 3 - پلاک 4
تلفن های تماس:021-77777777
info @site.com
تمامی خدمات و محصولات این سایت، حسب مورد دارای مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعالیت های این سایت تابع قوانین و مقررات جمهوری اسلامی ایران است.
