menusearch
asrevarzesh.com

ویتامین ها

جستجو
سه شنبه ۶ مهر ۱۴۰۰ | ۱۳:۲۳:۲۶
۱۴۰۰/۵/۳۰ شنبه
(0)
(0)
ویتامین ها
ویتامین ها

           

                                      

 

 

 

 

ویتامین چیست و چرا به آن نیاز داریم ؟

 

همانطور که مطلعید بدن ما به کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها نیازمند است و یکی از وظایف اصلی آنها تامین انرژی مورد نیاز فعالیت های بدن و فرآهم نمودن مواد مورد نیاز برای ترمیم بافت های بدن می باشد و به آنها درشت مغذی گفته می شود . ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز از دسته موادی هستند که بدن ما به مقدار بسیار اندکی به آنها نیازمند است و به ریز مغذی ها شهرت دارند . به این دلیل به آنها ریز مغذی گفته می شود که نیاز به آنها در مقابل درشت مغذی ها بسیار ناچیز است ( میلی گرم یا میکروگرم) . این مواد انرژی تولید نمی کنند اما یک از عملکردهای آنها آزادسازی انرژی از مواد غذایی است و به عنوان شروع کننده یک واکنش عمل می کنند . این مواد همچنین در ساختار بدن و فعالیت های حیاتی مانند بهبود زخم ها و محافظت از بافت ها در مقابل آسیب هایی که در حین ورزش و مسابقه رخ می دهد ، شرکت می کنند . در مورد زمان مصرف این مواد اختلاف نظرها زیاد است و بسیاری از تحقیقات به نتیجه ای جامعی در مورد زمان مصرف آنها نرسیده اند . بعضی از ویتامین ها نقش آنتی اکسیدانی دارند به این معنی که بدن ما را در مقابل رایکال های آزاد ( موادی که بر اثر برخی واکنش های اکسیداتیو مانند فعالیت بدنی تولید می شود و می تواند باعث آسیب سلولی شود ) محافظت می کند ( ویتامین C و E) و دریافت آنها برای ورزشکاران از اهمیت زیادی برخوردار است .

 

به طور کلی ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند :

 

  • ویتامین های محلول در آب : این ویتامین ها شامل ویتامین های Bو C هستند و به دلیل اینکه در آب حلال هستند و از این طریق وارد جریان خون می شوند ، به آنها محلول در آب گفته می شود . به غیر از ویتامین B12 که در کبد ذخیره می شود ، در بدن انسان جایی برای نگه داشتن مقادیر مورد نیاز این ویتامین ها وجود ندارد. بدن ما از ویتامین های محلول در آب به مقدار نیاز استفاده کرده و مقادیر باقی مانده آنها را از طریق ادرار دفع می کند .

 

  • ویتامین های محلول در چربی : ویتامین های A,D,E,K جزو این دسته می باشند . چون این ویتامین های از طریق چربی در خون حمل شده و در بافت چربی ذخیره می شوند ، به آنها محلول در چربی گفته می شود . مصرف بی رویه و زیاد از میزان مجاز این ویتامین ها موجب سمی شدن بدن می شود . به عنوان مثال مصرف زیاد ویتامین A موجب آسیب به کبد ، حس گیجی ، حالت تهوع ، سردرد ، سوزش پوست ، درد در مفاصل و استخوانها و کما می شود . یا مصرف ویتامین D که جزو حیاتی ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است ، اگر به میزان بسیار زیاد دریافت شود موجب عوارضی مانند آریتمی قلبی و افزایش سطح کلسیم خون و رسوب آن به عروق خونی شده و موجب صدمه به قلب ، عروق خونی و کلیه ها می شود . البته باید به این نکته دقت داشته باشید که معمولاً مصرف بیش از اندازه در استفاده از مکمل های ویتامینی مشاهده شده است و باید در مصرف مکمل ها بخصوص مکمل های محلول در چربی ، با کارشناس تغذیه مشورت نمود .

 

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA)

واژه RDA یک استاندارد است که میزان نیاز به هر ماده غذایی را بیان می کند و بر طبق عددی که برای هر ماده تعیین کرده ، می توان از نیاز بدن به آن ماده غذایی آگاه شد . میزان آن برای جلوگیری از کمبود و پیشگیری از بیماری ها تعیین شده و شما می توانید پشت برچسب مواد غذایی و مکمل هاِ غذایی ، آنها را مشاهده کنید . روی برچسب مکمل های ویتامینی نیز قسمتی وجود دارد که درصد نیاز روزانه به آن ویتامین را نشان می دهد. تمام این اعداد و توصیه ها به DRI معروف هستند . اگر از مقدار توصیه شده در این مرجع استاندارد فراتر رویم و برخی مواد غذایی از جمله ویتامین ها را بیش از اندازه تعیین شده مصرف کنیم ، با گذشت زمان سلامتی ما در خطر قرار می گیرد .

 

در جدول زیر اسامی ویتامین های مختلف به همراه عملکرد و میزان مصرف توصیه شده آنها (DRI) را مشاهده می کنید .

 

 

میزان توصیه شده مصرف ویتامین ها

ویتامین ها                 

عملکرد

منابع غذایی

مقدار توصیه شده (RDA) و حداکثر مقدار مجاز (UL)

A (رتینول)سلامت بینایی ، پوست ، رشد دندان و استخوان ، ایمنی ، ترمیم و تولید مثل                    انبه ، بروکلی ، کره آجیل ها ، کدو ، هویج ، گوجه فرنگی ، آب میوه ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، جگر گاو

مردان : 300-900 میکروگرم

زنان : 1300-300 میکروگرم

مردان (UL) : 600-3000 میکروگرم

زنان (UL) : 600-3000 میکروگرم

بتاکاروتنیک آنتی اکسیدان ، در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود .سیب زمینی شیرین ، هویج ، کدو تنبل ، کلم

تعیین نشده

مکمل آن برای افراد دارای کمبود ویتامین آ توصیه می شود.

B1 (تیامین)حفظ متابولیسم انرژی و عملکرد عصبیتخم آفتابگردان ، نخودسبز ، پرتغال ، گوشت خوک ،

مردان : 1.2-0.5 میلیگرم

زنان : 1.6-0.5 میلیگرم

UL تعیین نشده

B2 (ریبوفلاوین)حفظ متابولیسم انرژی ، عملکرد سیستم عصبی ، و سلامت بیناییجگر ، جوانه گندم ، بادام درختی ، پنیر ، پروتئین وی ، شیر ، تخم مرغ ، گوشت بره ، گاو و خوک ، بروکلی ، ماست

مردان : 1.3-0.5   میلیگرم

زنان : 1.6-0.5 میلیگرم

UL تعیین نشده

B3 (نیاسین)حفظ متابولیسم انرژی ، سلامت پوست ، دستگاه گوارش و عصبیسویا ، پروتئین وی ، گوشت گاو ، بادام و کره بادام زمینی ، تخم آفتابگردان ، ماهی ، مرغ

مردان : 16-6 میلیگرم

زنان : 18-6 میلیگرم

مردان (UL) : 10-35 میلیگرم

زنان (UL) : 10-35 میلیگرم

B5 (اسید پانتوتنیک)کمک به فرآیند رشد و نموجگر ، تخم آفتابگردان ، تخم مرغ ، زرده تخم مرغ ، پروتئین وی ، بادام و کره بادام زمینی ، بروکلی ، گوشت گوساله

مردان : 30-8 میکروگرم

زنان : 35-8 میکروگرم

UL تعیین نشده

 

B6 (پیریدوکسین)کمک به متابولیسم آمینواسید و اسید چرب ، سیستم عصبی و ایمنی - درگیر در سنتز هورمونی و سلول های قرمز خونجگر ، موز ، سویا ، هویج خام ، ماهی تن ، گوشت مرغ و گاو ، بروکلی ، اسفناج ، کره بادام زمینی ، تخم آفتابگردان ، گردو ، تخم مرغ ، ماهی سالمون ، کلم ، آوکادو

مردان : 1.7-0.5 میلیگرم

زنان : 2-0.5 میلیگرم

مردان (UL) : 100-30 میلیگرم

زنان (UL) : 100-30 میلیگرم

B9 (فولات)لازم برای رشد عادی و شکل گیری سلول های خونیجگر ، انواع لوبیا ، بادام و کره بادام زمینی ، اسفناج ، تخم مرغ ، پرتغال و آب پرتغال ، مارچوبه

مردان : 400-150 میکروگرم

زنان : 600-150 میکروگرم

مردان(UL) : 300-1000 میکروگرم

زنان (UL) : 300-1000 میکروگرم

B12 (کوبالامین)ضروری برای تشکیل سول های خون و سلامت سیستم عصبیجگر ، انواع گوشت ، ماکیان ، تخم مرغ ، صدف دریایی

مردان : 0.9-2.4 میکروگرم

زنان : 0.9-2.8 میکروگرم

UL تعیین نشده

C(اسید اسکوربیک)سنتز کلاژن ، متابولیسم آمینواسید ، کمک به جذب آهن ، دخیل در ایمنی ، آنتی اکسیدان فلفل قرمز ، بروکلی ، توت فرنگی ، گوجه ، طالبی ، پیاز ، انبه ، کیوی ، پرتغال ، گریپ فروت ، سیب زمینی ، لوبیا سبز

مردان : 90-15 میلیگرم

زنان : 120-15 میلیگرم

مردان (UL) : 400-2000 میلیگرم

زنان (UL) : 400-2000 میلیگرم

Dافزایش جذب مواد معدنی در استخوان ها ، ضروری برای تولید توده استخوان و جلوگیری از پوکی استخواننور آفتاب ، زرده تخم مرغ ، ماهی های پر چرب مانند سالمون ، تن ، خال مخالی و ساردین

مردان : 20-15 میکروگرم (800-600 IU)

زنان : 20-15 میکروگرم (800-600 IU )

مردان(UL) : 63-100 میکروگرم ( 4000-2500 IU )

زنان (UL) : 63-100 میکروگرم ( 4000-2500 IU )

Eآنتی اکسیدان ، حیاتی برای عملکرد ایمنی و متابولیسمروغن های گیاهی غیراشباع ( دانه سویا ، ذرت ، کانولا ) ، جوانه گندم ، دانه ها و آجیل ، کره بادام زمینی ، روغن ذرت ، روغن زیتون ،

مردان : 15-6 میلیگرم ( 22-7.5 IU)

زنان : 19-6 میلیگرم ( 28-9 IU)

مردان(UL) : 200-1000 میلیگرم (1500-300 IU)

زنان : 200-1000 میلیگرم (1500-300 IU)

Kساخت پروتئین های انعقادی خون ، تنظیم میزان کلسیم خونسبزیجات ، جوانه گندم ، اسفناج ، بروکلی ، کلم

مردان : 120-30 میکروگرم

زنان : 90-30 میکروگرم

UL تعیین نشده

 

 

 

ورزش و مصرف ویتامین ها

 

در مورد مصرف ویتامین ها به منظور ارتقاء و بهبود فعالیت ورزشی حرف و حدیث های بسیاری وجود دارد . اما روی کاغذ مستندات چندانی مبنی بر بهبود فعالیت و افزایش سطح انرژی با مصرف ویتامین ها وجود ندارد . اما باید به این نکته دقت کرد که افراد ورزشکار با توجه به میزان و شدت فعالیت بدنی که دارند ، به برخی ویتامین ها نیاز بیشتری دارند .

 

ویتامین B1 : ویتامین B1 در بعضی منابع برای ورزشکاران بین 1.5 تا 4 میلی گرم توصیه شده است .

ویتامین B6 : تحقیقات نشان داده زنانی که هم تمرینات مداوم ورزشی دارند و هم رژیم می گیرند ، به میزان 30 تا 65 درصد بیش از مقدار تعیین شده RDA به ویتامین B2(ریبوفلاوین) نیاز پیدا می کنند . همینطور می توان به ویتامین C اشاره کرد که یک آنتی اکسیدان است و ورزشکاران می توانند به میزان بالاتری از RDA به منظور مقابله با استرس ایجاد شده در اثر ورزش ، از آن استفاده کنند . ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان است که از چربی های درون غشای سلول در مقابل آسیب های وارده به غشا جلوگیری کرده و به این طریق باعث سلامتی بسیاری از سلول ها میشود . ویتامین C و E هردو آنتی اکسیدان های مهمی برای افزایش ایمنی بدن یک ورزشکار هستند و هر دو رادیکال های آزاد مخرب را از کار می اندازند که البته تحقیقات در مورد ویتامین E بسیار متفاوت است و به دلیل اینکه یک ویتامین محلول در چربی است و دفع آن همانند ویتامین های محلول در آب نمی باشد ، باید آگاهانه میزان مصرف آن تعیین شود . ویتامین D نیز از جمله ویتامین های مهمی است که نقش یک هورمون را نیز ایفا می کند و احتمالا نیاز به آن برای یک ورزشکار ، اندکی بیش از یک فرد معمول باشد . باتوجه به جدول بالا ، میزان نیاز روزانه به این ویتامین در افراد عادی بین 600 تا 800 و در برخی منابع 1000  واحد بین المللی تعیین شده (IU) که یک فرد ورزشکار با توجه به شدت و روزهای تمرینی که دارد می تواند 2 برابر (ویا کمی بیشتر ) از این مقدار را مصرف کند . در جدول بالا ، حداکثر میزان مجاز مصرف این ویتامین را بین 2500 تا 4000 تعیین شده است . تحقیقات علمی-ورزشی مصرف بیش از مقادیر RDA برای سایر ویتامین ها را نشان نمی دهد اما نکته حائز اهمیت این است که کمبود هر یک از این ویتامین ها می تواند عملکرد روزانه و بخصوص فعالیت ورزشی یک فرد را دچار اختلال کند .

 

 

اختلالات شایع بر اثر کمبود ویتامین ها

 

در بعضی موارد دلیل خستگی ، کندی ، بی حالی ، بی حوصلگی و یا خواب آلودگی که ما در زندگی تجربه میکنیم مربوط به کمبود ویتامین هاست . اگر فرد دچار مشکل یا بیماری خاصی نباشد ، اختلالات گفته شده می تواند گهگاهی دلیل کمبود ویتامین ها باشد . این اختلالات معمولا شایع ترین عواملی هستند که با کمبود بعضی ویتامینها یا مواد معدنی در بدن ما رخ می دهد و در مورد اهمیت و میزان دریافت روزانه آنها در قسمت بالا توضیح داده شد .

 

ویتامین B1 :

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

گاهی به دلایل مختلف مانند عدم عرضه رسمی و گسترده محصول در ایران، وضعیت برخی از کالاها در وب سایت به "ناموجود" تغییر پیدا می‏‌کند و اعلام زمان دقیق عرضه دوباره آنها ممکن نیست

مجوزهای سازمان

مجوزهای سازمان

کلیه کالاها دارای برچسب هولوگرام بوده و هیچ گونه دخل و تصرفی بر قطعات و اجزای وابسته آنها صورت نگرفته است . کلیه پک کالا بدون کوچکترین آسیب و کم و کیفی از تولید کننده مستقیما خریداری شده و در اختیار مشتری قرار میگیرد. کلیه گارانتی های ارائه شده برای کالاها نیز از جانب شرکت های معتبر و نمایندگان کالاها می باشد.

قوانین و مقررات سازمان

قوانین و مقررات سازمان

کلیه ضوابط و قوانین فروشگاه مطابق با قوانین جمهوری اسلامی ایران ، قوانین تجارت الکترونیک و قانون حمایت از حقوق مصرف کننده می باشد . در صورت هرگونه تغییر در ضوابط و قوانین فروشگاه متعاقبا تغییرات جدید در همین صفحه درج می گردد .