menusearch
asrevarzesh.com

پروتئین ها

جستجو
سه شنبه ۵ مرداد ۱۴۰۰ | ۱۳:۴۲:۱۰
۱۴۰۰/۴/۶ یکشنبه
(0)
(0)
پروتئین ها
پروتئین ها

 

پروتیئن

اولین جزء ساختاری عملکردی هر سلول در بدن انسان پروتئین است . 15 الی 20 درصد از بدن یک فرد معمولی را پروتئین ها تشکیل می دهند . پروتئین ها غالباً  در عضلات هستند اما در اعضا دیگر بدن مانند قلب ، چشم ، تاندون ها ، رباط ها ، پوست و مو ، کلاژن ، ناخن و لوله گوارش نیز وجود دارند . حدود 15 تا 20 درصد از عضلات یک فرد معمولی را پروتئین تشکیل می دهد و مابقی آن شامل کربوهیدرات ، چربی و مواد معدنی می باشد . پروتئین های عملکردهای فراوانی در فیزیولوژی بدن ما دارند و از جمله وظایف آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد :

 

  • تشکیل گلوبول های قرمز خون که مسئول انتقال اکسیژن در خون هستند .
  • ساخت هورمون هایی که روی عملکرد سلول های تاثیر دارند .
  • ساخت آنزیم هایی که به انجام واکنش های شیمیایی از قبیل متابولیسم ، ذخیره و استفاده از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی موجود در غذا کمک می کنند .
  • پروتئین همانند یه پمپ ، ذرات و مایعات را به بیرون و درون سلول انتقال می دهد .
  • درجه اسید و باز بودن مایعات بدن را تنظیم می کند .
  • با تولید پادتن به سیستم ایمنی بدن کمک می کند .

پروتئین ها از به هم پیوستن آمینواسیدها به هم پدید می آیند . آمینو اسیدها مانند بلوک های ساختمانی هستند که از کربن ، هیدورژن ، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده اند .  20 نوع آمینو اسید وجود دارد که 4 تای آنها در بدن ساخته می شوند و به آنها اسیدآمینه های غیر ضروری گفته می شود . 9 آمینو اسید به دلیل اینکه بدن انسان قادر به تولید آنها نیست ، ضروری نامیده می شوند و باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند . 8 آمینو اسید نیز نیمه ضروری خوانده میشوند و در مواقعی مانند بیماری و استرس ضروری شده و باید از طریق غذا به بدن وارد شوند .

3 آمینو اسید لوسین ، والین و ایزولوسین در ساختار شیمیایی خود دارای زنجیره های جانبی هستند که به شاخه شباهت دارند و به همین دلیل به آنها آمینواسیدهای شاخه دار گفته می شود . این آمینو اسیدها برخلاف آمینواسیدهای دیگر در کبد متابولیز نشده و به نقاطی دیگر مانند عضلات روانه می شوند . این آمینواسیدها می توانند به عنوان منبع انرژی یا در بازسازی ، حفظ و ساخت بافت عضلانی استفاده شوند .

 

 

بدن ما چطور از پروتئین استفاده می کند ؟

 

پروتیئن ها برخلاف کربوهیدرات و چربی ها جایگاه بزرگی برای ذخیره خود ندارند و هنگامی که از طریق غذا دریافت می شوند باید در دوره زمانی محدودی استفاده شده تا نیاز بدن را تامین کنند و یا اینکه به ماده ای غیرپروتئینی تبدیل شوند . در صورتی که نیاز به استفاده از آمینواسیدها برای تولید پروتئین نباشد ، بدن آنها را به گلوگز تبدیل کرده تا به صورت انرژی یا چربی ذخیره شوند . در چنین مواردی کبد نیتروژن آمینواسید را جدا کرده و بخش باقیمانده آمینو اسید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل می شود . نیتروژن اضافی نیز به اوره یا آمونیاک تبدیل شده و از راه ادرار دفع می شود که در این مرحله به آب نیاز دارد . بنابراین مصرف زیاد پروتئین باعث از دست رفتن مایعات زیادی از بدن می شود .

 

 

 

کیفیت پروتئین با بررسی محتوای آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رشد و نمو و همینطور هضم پذیری پروتئین مشخص می شود . پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ ، لبنیات ، گوشت قرمز ، گوشت پرندگان و ماهی شامل تمام آمینواسیدهای ضروری هستند . پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی هضم پذیری کمتری دارند که البته تا حدودی در مراحل پخت و آماده سازی می توان این هضم پذیری را جبران نمود . اغلب پروتئین های گیاهی در یک یا چند آمینواسید ضروری ناقصند و افرادی که گیاه خوار هستند برای تامین نیازشان باید غذاهای گیاهی متنوعی را مصرف کنند که از جمله می توان به سبزیجات ، دانه ها ، حبوبات ، مغزها ، برنج و غلات کامل را نام برد . سویا تنها ماده غذایی گیاهی است که هر 8 اسیدآمینه ضروری را در خود دارد . این نکته را نیز در نظر داشته باشید که بعضی غذاها حاوی موادی هستند که هضم و جذب مواد مغذی را کاهش می دهند و بدن ما نمی تواند به طور کامل از این مواد مغذی استفاده کند . این عوامل همچنین موجب تغییر ساختار آمینواسیدها و ارزش آنها می شود . برای نمونه می توان به تغییر رنگ غذا در حین فرایند پخت و پز اشاره داشت که بعضی غذاها مثلا به رنگ قهوه ای درآمده که این رنگ به واکنش Maillard معروف است و موجب کاهش جذب بعضی امینو اسیدها می شود . موضوع قابل توجه دیگر استفاده بدن از پروتئین ها به عنوان سوخت می باشد . بااینکه وظیفه  اصلی پروتئین ها رشد و بازسازی سلول ها و سلامت بدن است ، اما در بعضی مواقع به عنوان سوخت و تولید انرژی استفاده می شود . بدن ما در شرایط معمول فقط از 1 تا 6 درصد از کل کالری دریافتیمان را از پروتئین ها تامین می کند اما در وضعیت کمبود کالری و همینطور تخلیه ذخایز گلیکوژنی ، بخصوص اگر با تمرینات ورزشی طولانی و شدید همراه باشد ، تجزیه پروتیئن ها با هدف تامین سوخت بیشتر می شود . در این وضعیت 10 درصد یا بیشتر از کل کالری دریافتی از پروتئین ها تامین می شود تا انرژی لازم برای بدن تامین شود و بنابراین ایجاب می شود که مصرف پروتئین از غذا افزایش یابد تا این کمبود جبران شود .

 

 

 

چه مقدار پروتئین باید دریافت کنیم ؟

 

طبق الگویی که سازمان بهداشت جهانی تعیین می کند ، مردان و زنان از 19 سالگی باید 0.8 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر کیلو وزنشان مصرف کنند تا سلامتی و نیاز بدنشان به رشد و نمو تامین شود . بچه ها ، نوجوانان ، زنان باردار و شیرده برطبق میزان مجاز تعیین شده روزانه (RDA) به دریافت پروتئین بیشتری نیاز دارند . انجمن جهانی پزشکی (IOM) محدوده ای را برای مصرف پروتئین در افراد مختلف تعیین نمود . براساس این الگو مصرف پروتئین بر حسب میزان کل کالری دریافتی به شرح زیر طبقه بندی شده است :

  • کودکان 1 تا 3 سال : 5 الی 20 درصد از کل کالری دریافتی
  • افراد 4 تا 18 سال : 10 الی 30 درصد از کل کالری دریافتی
  • افراد 18 سال به بالا : 10 الی 35 درصد از کل کالری دریافتی

تحقیقات بیان می کنند که بدن ما روزانه نمی تواند بیش از 2 تا 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند . در تحقیقی نشان داده شد که میزان اوره خون بعد از  مصرف 40 گرم پروتئین در یک وعده افزایش داشت و این نشان دهنده جذب نشدن کامل پروتئین می باشد . دکتر رابرت ولف ، محقق بالینی و پروتئین ، معتقد است که بیشترین مقدار اثربخش پروتئین برای ترمیم ، حفاظت و رشد عضله در هر وعده بین 20 تا 35 گرم از پروتئین باکیفیت بالا مانند پروتئین حیوانی می باشد که این مقدار معادل 150 گرم گوشت ، مرغ یا ماهی بوده و حاوی 9 تا 15 گرم آمینواسید ضروری است .

 

 

مصرف پروتئین ورزشکاران

 

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی که دارند به میزان بیشتری پروتئین نسبت به افراد معمولی نیازمندند . به دلیل شکست پروتئین های عضله و تجزیه آنها که بر اثر فعالیت بدنی رخ می دهد ، این از دست رفتن پروتئین باید جبران شود . این دسته افراد باید کالری بیشتری نیز نسبت به افراد بی تحرک داشته باشند تا ایمنی بدن و بازیابی انرژی آنها تامین شود . درصد مصرف همه درشت مغذی ها در ورزشکاران نسبت به افراد عادی متفاوت است و پروتئین ها نیز یکی از اصلی ترین مواد غذایی هستند که باید در سبد غذایی آنها به میزان نیاز قرار داشته باشد . مصرف پروتئین در فعالیت های بدنی مختلف می تواند متفاوت باشد . حتی ورزشکاران حرفه ای با ورزشکاران معمولی به میزان متفاوتی پروتئین مصرف می کنند . در پایین به مقدار مصرف پروتئین بر حسب مطالعات انجام شده می پردازیم .

 

نقش پروتئین در ورزش های استقامتی و مقاومتی

 

تمرینات ورزشی استقامتی 

به طور کلی ورزشکاران هوازی-استقامتی که میزان کالری مصرفی آنها مناسب است ، روزانه به 1 الی 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنشان نیاز دارند . به عنوان مثال یک دوچرخه سوار با وزن 65 کیلوگرم روزانه باید 65 الی 104 گرم پروتئین با کیفیت دریافت کند . در تمرینات استقامتی طولانی مدت آمینواسیدها از طریق جریان خون به عضلات منتقل می شوند تا نیاز بافت عضله را برطرف کنند . استفاده از آمینواسیدهای شاخه دار می تواند در بعضی تمرینات سخت استقامتی کمک رسان باشد . بدلیل اینکه در این نوع تمرینات احتمال تخلیه ذخایر کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی زیاد است ، احتمال دارد عضلات از آمینواسیدهای شاخه دار( لوسین ، ایزولوسین و والین ) برای تامین انرژی استفاده استفاده کنند پس نقش این آمینواسیدها و تامین آنها قبل و بعد از فعالیت های استقامتی طولانی مدت اهمیت دارد . ریکاوری پس از تمرین استقامتی با توجه به مدت و شدت تمرین شامل جبران انرژی از دست رفته ، کاهش تجزیه عضلات و کاهش اختلال در سیستم ایمنی می باشد .

بارگیری کربوهیدارت پس از تمرین استقامتی برای برگرداندن انرژی از دست رفته و ریکاوری از اهمیت ویژه ای برخوردار است . اما محققان بر این باورند که افزودن پروتئین به کربوهیدرات در ریکاوری ، ترمیم عضلات ، جلوگیری از تجزیه عضلات و بهبود سیستم ایمنی موثرتر است . هورمون ها و آنزیم هایی که برای متابولیسم مواد غذایی ضروریند بلافاصله پس از تمرین بسیار حساس شده و در تحقیقی نشان داده شد که با مصرف پروتئین پس از تمرین استقامتی ، بعضی شاخص های خونی مربوط به آسیب عضلانی در زمان ریکاوری کاهش یافته و درد عضلانی کاهش می یابد .

تمرینات ورزشی مقاومتی

در تمرینات مقاومتی فشار و تحریک روی عضلات زیاد است و این امر ابتدا باعث پارگی بافت های عضله شده و سپس ترمیم می شوند که این عمل موجب بزرگتر شدن حجم عضلات و قوی تر شدن آنها می شود . تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته بیان می کند که ورزشکاران قدرتی حدوداً به 1.4 الی 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنشان نیاز دارند و ورزشکارانی هم که ترکیبی از ورزشهای قدرتی و هوازی استقامتی انجام می دهند به شرط دریافت کالری کافی ، به همین محدوده پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند . ورزشکارانی که از ابزارهای مقاومتی مثل وزنه استفاده می کنند مثل ورزشکاران زیبایی اندام و وزنه برداران ، باید تعادل مثبت پروتئین را حفظ کنند . به این معنی که ساخت پروتئین باید بیشتر از تجزیه آن باشد . تعادل منفی پروتئین نیز زمانی رخ می دهد که تجزیه پروتئین های عضلات بیش از سنتز آنها باشد و در این حالت رشد بافت عضلات متوقف و حتی کاهش می یابد . باید به این نکته اشاره کرد که برای تحریک ساخت و ترمیم عضلات ، قرار گرفتن در یک برنامه تمرینی مناسب اهمیت دارد و همینطور اینکه برای ترمیم پروتئین عضلات ، باید کربوهیدرات و چربی نیز استفاده شود  .

 

 

 

 

تحقیقات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات و پروتئین قبل و پس از تمرین مقاومتی برای جلوگیری از تجزیه عضلات و ساخت بافت عضلانی حائز اهمیت است . در یک تحقیق علمی نشان داده شد مصرف 35 گرم کربوهیدرات به اضافه 6 گرم مکمل حاوی اسیدآمینه های ضروری سنتز پروتئین را به خوبی تحریک کرد . یکی از دلایل اثربخشی  آمینواسیدهای ضروری قبل از تمرین این است که به سرعت جذب خون شده و چون در تمرین نیز جریان خون بالا می رود ، سنتز پروئین بسرعت شکل می گیرد . بعضی محققان به همین دلیل معتقدند که آمینواسیدها قبل از تمرین سریعتر جذب می شوند و بنابراین مصرف غذای حاوی همه آمینواسیدهای ضروری قبل از تمرین مهم است . این نکته را نیز در نظر داشته باشید که وقتی غذایی مصرف می شود برحسب مقدار و نوع آن ، زمانی طول می کشد تا هضم شود ، پس بهتر است وعده غذایی قبل از تمرین زودتر صرف شود تا زمان کافی برای در دسترس قرار گرفتن اسیدآمینه های ضروری آن فرآهم باشد .

 

در قسمت بالا گفته شد که تحقیقات صورت گرفته بیان می کنند بدن ما نمی تواند روزانه بیش از 2 یا 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن جذب کند و حتی شاید کمتر . این موضوع کمی بحث برانگیز است . افرادی که در رژیم های افزایش و یا کاهش وزن هستند و همینطور ورزشکاران رشته هایی که به توده عضلانی بیشتر نیازمندند ، گاها حتی از این محدوده نیز بیشتر پروتئین مصرف می کنند . در رژیم های کم کالری معمولا مصرف پروتئین بالاتر می رود تا هم توده عضلانی بدن حفظ شود و هم تا حدودی سوخت بدن تضمین باشد ( 1.8 الی 2.7 گرم پروتئین به ازای هرکیلو وزن بدن ) . در رژیم های افزایش وزن نیز علاوه بر مصرف کافی کربوهیدرات ، به میزان بیشتری پروتئین نیاز است ( 1.5 الی 2 گرم به ازای هرکیلو وزن بدن) .  اما آیا مصرف پروتئین بالاتر از محدوده ای که گفته شد واقعا فرد را به هدف خود می رساند ؟ آیا همه افراد می توانند از چنین رژیم هایی پیروی کنند ؟ آیا تمام ریز مغذی ها تامین می شود؟ در این نوع رژیم ها فعالیت ورزشی به چه شکل باشد ؟ آیا ایمنی بدن تضمین است ؟ و ....

در کل باید دقت کرد که دریافت همه درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها برای بدن نیاز است و مصرف بیش از حد هر کدام برای بلند مدت ، می تواند مسبب عوارض مختلف باشد .

 

 

 

 

منابع :

 

کتاب زمان بندی تغذیه برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی - ترجمه دکتر معصومه حسینی و دکتر پروین فرزانگی

کتاب فاکتورهای پایه تغذیه در سلامتی - مری اسپانو (Marie Spano)

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

گاهی به دلایل مختلف مانند عدم عرضه رسمی و گسترده محصول در ایران، وضعیت برخی از کالاها در وب سایت به "ناموجود" تغییر پیدا می‏‌کند و اعلام زمان دقیق عرضه دوباره آنها ممکن نیست

مجوزهای سازمان

مجوزهای سازمان

کلیه کالاها دارای برچسب هولوگرام بوده و هیچ گونه دخل و تصرفی بر قطعات و اجزای وابسته آنها صورت نگرفته است . کلیه پک کالا بدون کوچکترین آسیب و کم و کیفی از تولید کننده مستقیما خریداری شده و در اختیار مشتری قرار میگیرد. کلیه گارانتی های ارائه شده برای کالاها نیز از جانب شرکت های معتبر و نمایندگان کالاها می باشد.

قوانین و مقررات سازمان

قوانین و مقررات سازمان

کلیه ضوابط و قوانین فروشگاه مطابق با قوانین جمهوری اسلامی ایران ، قوانین تجارت الکترونیک و قانون حمایت از حقوق مصرف کننده می باشد . در صورت هرگونه تغییر در ضوابط و قوانین فروشگاه متعاقبا تغییرات جدید در همین صفحه درج می گردد .