menusearch
asrevarzesh.com

چربی ها و کاربرد آنها

جستجو
جمعه ۳۰ مهر ۱۴۰۰ | ۹:۴۵:۲۴
۱۴۰۰/۲/۱۴ سه شنبه
(0)
(0)
چربی ها و کاربرد آنها
چربی ها و کاربرد آنها

 

چربی یکی از درشت مغذی هایی است که می تواند بیشترین انرژی را در بدن ذخیره کند . یک گرم چربی 9 کالری در بدن انرژی تولید می کند ، در حالی که برای قندها و پروتئین ها این مقدار 4 کالری می باشد . چربی ها برای حیات سلول های بدن حیاتی هستند و علی رغم اینکه از آنها بیشتر به بدی یاد می شود اما بسیاری از اعمال بدن انسان به آنها وابسته است .

 

وظایف چربی ها در بدن

 

چربی ها مسئول انجام اعمال مهمی در بدن ما هستند که بعضی از آنها از عهده درشت مغذی های دیگر یعنی کربوهیدرات ها و پروتئین ها خارج است  . از جمله کارهایی که چربی ها در بدن انجام می دهند می توان به نقش حمایتی آنها از اندام های حساسی چون قلب ، کبد ، کلیه ها ، طحال ، مغز و نخاع اشاره کرد که سهم چربی ها برای این کار حدوداً 14 درصد از کل چربی های بدن می باشد .

همینطور نقش آن در حفظ و پایدار نگه داشتن درجه حرارت بدن به طوری که در هوای سرد چربی ذخیره شده در زیر پوست می تواند به این امر کمک کند . به عنوان نمونه می توان به شناگرانی اشاره داشت که برای مدت طولانی شنا می کنند و سوخت انرژی آنها به سمت چربی ها گرایش دارد و این امر به کاهش حرارت مرکزی بدن آنها کمک می کند . البته ناگفته نماند که اگر چه وجود چربی ها در بعضی رشته های ورزشی کمک رسان است ، اما ازدیاد آن می تواند منجر به اضافه وزن و کاهش عملکرد ورزشکار شود .

از وظایف منحصر به فرد چربی ها می توان به نقش حیاتی آنها به عنوان حامل برای ویتامین های محلول در چربی یعنی ویتامین های A,K,E,D نام برد . اگر فردی چربی ها را بیش از اندازه از رژیم غذایی خود حذف کند ، با کمبود این ویتامین ها مواجه شده و بدن خود را به لحاظ ایمنی در معرض خطر قرار می دهد .

از دیگر مزایای چربی ها باید به رفع گرسنگی و احساس سیری که به وجود می آورند ، یاد کرد . خروج چربی ها از معده و جذب آنها حدودا 3 و نیم ساعت طول می کشد و همین عامل زمان گرسنگی را به تاخیر می اندازد .

 

 

هضم و جذب چربی ها

 

قبل از اینکه چربی مصرفی به بافت ها و سلول ها برسد باید به ذرات کوچک تری تبدیل شود . پس از مصرف غذای حاوی چربی ، آنزیم لیپاز در معده روی چربی اثرگذاشته و آن را به موکول هایی به نام اسید چرب و گلیسرول تجزیه می کند ولی هضم چربی در معده کامل نیست و بخش اعظم آن پس از ورود به روده باریک وارد عملیات هضم می شود . چربی ها درون روده به اسیدچرب و مونو گلیسیریدها تبدیل شده و با نمک های صفراوی ترکیب می شوند . اغلب چربی های جذب شده مجدداً در داخل سلول های روده باهم ترکیب شده و تری گلیسیریدها را تشکیل می دهند . این تری گلیسیریدها با نوعی پروتئین ترکیب می شوند تا بتوانند در آب محلول شده و به خون و سایر مایعات بدن منتقل شوند . سپس سیستم لنفاوی وارد عمل شده و مایعات بدن را از روده جمع آوری کرده و وارد جریان خون و از آنجا به تمام سلول های بدن می رساند . همه سلول ها به جز سلول های مغز ، قابلیت جداسازی مولکول تری گلیسیرید از پروتئین را دارند که بعد از آن مولکول تری گلیسیرید توسط چند آنزیم هیدرولیز شده و به شکل اسید چرب و گلیسرول درمی آید . اسید چرب وارد سلول می شود و قسمت گلیسرول آن که در آب محلول است ، درون جریان خون باقی می ماند .

 

در نهایت این چربی هایی که به صورت گلیسرول و اسیدهای چرب درمی آیند به اشکال زیر استفاده می شوند ::

 

  •  به عنوان منبع انرژی بکار می روند.
  • در سلول های چربی وارد شده و به شکل ذخایر چربی باقی می مانند.
  • در ساختمان سلول ها وارد می شوند.
  • در ساخت برخی از هورمون ها شرکت موثر دارند .

 

 

 

 

 

 

انواع چربی ها

 

چربی ها مانند کربوهیدرات و پروتئین ها از ترکیب اتم های اکسیژن ، کربن و هیدروژن تشکیل میشوند که در ساختار آنها اتم های کربن و هیدروژن بیش از اکسیژن وجود دارد و همین عامل باعث داشتن انرژی (کالری) بیشتر در مقایسه با درشت مغذی های دیگر می باشد. چربی ها به اشکال و نام های مختلفی وجود دارند اما به طور کلی می توان چربی ها را در 3 گروه تعریف کرد .

  • چربی های اشباع    Saturated fats

چربی های اشباع هیچ پیوند دوگانه ای در ساختار شیمیای خود نداشته و اتم کربن آنها با اتم هیدروژن اشباع شده است . چربی های اشباع برای عملکردهای فیزیولوژیکی و ساختاری خاصی بکارگرفته می شوند اما بدن انسان قادر به تولید آنها می باشد . بنابراین نیازی به دریافت آنها از طریق رژیم غذایی نیست . چربی های اشباع شده در روغن های حیوانی و محصولات حیوانی مانند گوشت گاو ، گوسفند مرغ و همینطور زرده تخم مرغ و لبنیات به وفور یافت می شود . در بعضی مواد غذایی دریایی مثل صدف و میگو نیز چربی های اشباع وجود دارند . چربی های اشباع در منابع گیاهی از جمله روغن نارگیل ، روغن خرما و مارگارین نیز یافت می شود .

 

  • چربی های غیراشباع Unsaturated fats

به دو دسته تقسیم می شوند :

چربی هایی که در ساختار آنها یک پیوند دوگانه در طول زنجیره اتم های کربن آنها وجود داشته باشد را چربی های غیراشباع یگانه گویند (monounsaturated fats) . و چربی هایی که در ساختار آنها دو یا بیشتر پیوند دوگانه وجود داشته باشد را چربی های غیراشباع چندگانه گویند (polyunsaturated fats) . این دو دسته جزو چربی های ضروری شناخته می شوند به این معنی که بدن ما نمی تواند به خودی خود آنها را تولید کند . به عنوان مثال دو چربی به نام های امگا 3 و امگا 6   برای ساخته شدن غشای سلولی ، عملکرد مغز و سیستم عصبی و همچنین تولید هورمون ها ضروری هستند . از جمله غذاهایی که به مقدار زیاد حاوی چربی امگا 6 هستند می توان به سویا ، ذرت و روغن های آنها اشاره کرد . در مورد چربی های امگا 3  باید بدانیم که این چربی های اثرات مثبت بیشتری  نسبت به امگا 6 دارند و بسیاری از تحقیقات اثرات مفید آن بخصوص در بهبود مشکلات قلبی عروقی را نشان می دهند . از جمله مواد غذایی حاوی امگا 3 می توان به روغن زیتون ، فندق ، بادام ، گردو ، بذر کتان ، روغن سویا و روغن کانولا نام برد که البته بهترین منبع امگا 3 که حاوی مقادیر بالای این چربی سودمند است ماهی می باشد . بخصوص ماهی های هالیبوت ، سالمون ، خال مخالی ، شاه ماهی و قزل آلا .

 

  • چربی های ترانس Trans fats

بدترین نوع چربی ها هستند که بیشتر به شکل روغن های هیدروژنه فرآوری شده در رژیم غذایی مدرن دیده می شود . تحقیقات گویای مضر بودن این نوع چربی ها در بدن انسان هستند . در اغلب فست فودها این نوع چربی ها وجود دارند .

 

 

به طور کلی ، بسیاری از چربی های غذایی یا روغن های مختلف ، مخلوطی از چربی های اشباع ، غیراشباع و گاهی چربی های ترانس هستند که به نسبت های مختلف در رژیم غذایی افراد وجود دارد. به عنوان مثال ، روغن های سویا ، ذرت ، دانه آفتاب گردان و گیاه گلرنگ (کاچیره) به میزان بالایی حاوی چربی های غیراشباع چندگانه هستند . همینطور روغن های زیتون ، بادام زمینی و کانولا حاوی چربی های غیراشباع یگانه می باشند . بسیاری از چربی های حیوانی و روغن های میوه های گرمسیری مانند هسته خرما و نارگیل در چربی های اشباع بسیار غنی هستند .

 

بعضی چربی ها از ترکیب شدن با چربی های دیگر بوجود می آیند . یکی از مهمترین آنها کلسترول است که نقش مهمی در ساختار و عملکرد همه غشاهای سلولی دارد . کبد انسان قادر است روزانه 0.5 تا 2 گرم کلسترول را بسازد . با مصرف بعضی مواد غذایی حاوی کلسترول ، نیاز بدن به این نوع چربی برطرف می شود . از کارهای مهمی که کلسترول در بدن انجام می دهد می توان به تولید نمک های صفراوی ، ویتامین D و  کمک به ساخت هورمون های مهمی چون استروژن ، تستوسترون ، پروژسترون ، کورتیزول و هورمون هایی که در بروز صفات ثانویه جنسی نقش دارند ، اشاره کرد . کلسترول در گیاهان هیج سهمی ندارد اما در گوشت ها ، جگر ، قلوه و محصولات لبنی به وفور وجود دارد و یکی از غنی ترین منابع آن نیز زرده تخم مرغ است .

در کنار همه اثرات مثبت کلسترول ، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به تصلب شریان و سخت شدن سرخرگ ها شود که در این حالت عبور خون به دلیل تنگ شدن عروق ، دچار اختلال می شود و بنابراین یکی از عوامل بیماری و سکته قلبی میزان بالای کلسترول خون می باشد .

کلسترول کلی (کلسترول تام) شامل LDL ، HDL و VLDL می شود . میزان کلسترول های  LDL و VLDL هر چقدر بالا باشد احتمال بیماری های گفته شده بالا افزایش می یابد .س خصوصاً LDL که با مصرف زیاد چربی های اشباع و ترانس و همینطور افزایش وزن و حتی بی اشتهایی ، افزایش می یابد . مصرف کربوهیدرات بالا نیز گفته شده که در افزایش سطوح VLDL موثر است . اما کلسترول دیگری بنام HDL در مقابل دو کلسترول دیگر ، نقش حفاظتی در برابر بیماری های قلبی دارد که البته متخصصین بالا بودن میزان HDL را تنها فاکتور ایمنی در برابر مشکلات قلبی عروقی نمیدانند. به طوری کلی مصرف بالای کربوهیدرات های تصفیه شده ، افزایش وزن مصرف الکل ، دخانیات و حتی رژیم های بسیار کم چربی می توانند میزان کلسترول و چربی خون را افزایش داده ( افزایش تری گلیسیریدها) و موجب بیماری شود . این نکته هم باید اشاره کرد که بعضی بیماری ها و همینطور ژنتیک افراد هم در تغییرات کلسترول بدن می تواند تاثیر داشته باشد .

میزان LDL ایده آل در خون زیر 100mg/dl و مرز خطر افزایش آن نیز بین 130 تا 159mg/dl می باشد . برای کلسترول خوب یا HDL نیز زیر 40 نامناسب و بیش از 60 به عنوان ایده آل در نظر گرفته شده است . به عنوان جمع بندی میزان کلسترول کلی یک فرد سالم باید کمتر از 200 باشد و اگر به محدوده 200 تا 239 برسد به عنوان مرز خطر شناخته می شود که افرادی با کلسترول بالای 240 به عنوان افراد با کلسترول بالا شناسایی شده و سریعا نسبت به درمان آن باید اقدام نمایند .

 

 

چربی و فعالیت ورزشی

 

چربی ها همانند کربوهیدرات ها و پروتئین ها می توانند به عنوان سوخت ، برای تامین انرژی بدن استفاده شوند . در فعالیت ورزشی ، هم چربی های در گردش خون و هم چربی های درون عضلات ، می توانند تولید انرژی کنند . چربی ها همانند کربوهیدرات ها در بدن انسان جایگاهی دارند و آن سلول های چربی است که در سراسر بدن ما وجود دارد . اما تفاوتی که در ذخیره انرژِی بین کربوهیدرات ها و چربی ها وجود دارد ، مقادیر ذخیره سازی آنهاست .  کربوهیدرات ها مقادیر ذخیره ای محدودی در عضلات و بخصوص در کبد دارند ، در حالی که بدن ما فضای زیادی برای ذخیره چربی ها که غالباً در بافت های چربی است ، دارد . در دسترس قرار گرفتن چربی ها به عنوان سوخت به عواملی از جمله تغذیه ، ژنتیک ، و نوع فعالیت بدنی بستگی دارد . یکی از عوامل موثر نوع فعالیت بدنی و مدت زمان آن می باشد . در زمان استراحت و همچنین فعالیت های ورزشی با شدت پایین ، سوخت زیادی از اکسیداسیون چربی ها تامین می شود و هنگامی که شدت فعالیت بالا می رود ، به تدریج سوخت غالب بدن از چربی ها به سوی قندها (کربوهیدرات ها) گرایش پیدا می کند . به عنوان مثال در فعالیت ورزشی هوازی که به صورت پیوسته انجام شود ، سوخت غالب بدن از چربی ها تامین می شود .

فعالیت ورزشی اثرات مثبت فروانی برای سلامتی انسان دارد . تحقیقات بسیاری اثرات چشمگیر فعالیت ورزشی در  کاهش چربی بدن بخصوص چربی های بد مثل LDL و افزایش چربی های مفید خصوصاً HDL را نشان داده اند . به عنوان نمونه ، یک تحقیق علمی روی زنان و مردان نشان داد که فعالیت های ورزشی دویدن یا جاگینگ با مسافت 10 کیلومتر در هفته ، میزان HDL خون را تقریبا 3mg/dl افزایش داد .

 

تمرینات استقامتی یک نمونه از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش توان و متابولیسم هوازی ، می تواند در کاهش چربی کلی بدن و همچنین افزایش HDL مفید باشد . همینطور در تحقیقات انجام شده نشان داده شد که فعالیت های استقامتی پیوسته ای که طولانی مدت انجام می شوند ، مانند راه رفتن تند ( 5 تا 7 کیلومتر در ساعت ) ، جاگینگ (7 تا 9 کیلومتر در ساعت) ، دویدن ( بیش از 9 کیلومتر در ساعت) و دیگر ورزش ها مثل اسکی ، تنیس ، صحرانوردی و فوتبال می تواند موجب افزایش HDL و کاهش LDL و VLDL شود .

تمرینات مقاومتی نیز که عمدتاً در زمان کوتاهی انجام شده و انرژی زایی در آنها بیشتر در سیستم فسفاژن و بی هوازی صورت می گیرد ، می توانند باعث افزایش HDL و کاهش LDL شوند . البته در تحقیقاتی که صورت گرفته به تغییرات ترکیب بدن ، استفاده از استروئیدهای آنابولیک و تغذیه به عنوان عواملی که می تواند در این موضوع نتایج را دستخوش تغییر کند ، اشاره شده است . به عوان مثال در یک تحقیق نشان داده شد که میزان HDL خون در ورزشکارانی که استروئید مصرف کرده بودند نسبت به گروهی که از استروئید استفاده نکرده بودند ، پایین تر بود .

ذکر این نکته خالی از لطفا نیست که اثرات ورزش بر بعضی چربی ها مانند HDL و تری گلیسیرید در زنان و مردان یکسان نیست و تحت تاثیر شدت و مدت فعالیت ورزشی می باشد . بررسی و ارزیابی که یکی از محققان در این مورد انجام داد ، نشان می دهد که HDL در زنانی که در هفته بیش از 64 کلیومتر می دویدند نسبت به زنانی که در هفته کمتر از 48 کیلومتر می دویند ، بالاتر بود . میزان HDL نیز در زنان یائسه در مقایسه با زنان غیر یائسه تفاوتی ندارد .

 

 

 

منابع :

 

  • کتاب " تغذیه و سازگاری های ورزشی " اثر دکتر علیرضا براری - دکتر سعید شیرعلی - سوانا دانغیان
  • کتاب " فاکتورهای اولیه تغذیه در سلامتی " اثر Marie Spano

 

نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

گاهی به دلایل مختلف مانند عدم عرضه رسمی و گسترده محصول در ایران، وضعیت برخی از کالاها در وب سایت به "ناموجود" تغییر پیدا می‏‌کند و اعلام زمان دقیق عرضه دوباره آنها ممکن نیست

مجوزهای سازمان

مجوزهای سازمان

کلیه کالاها دارای برچسب هولوگرام بوده و هیچ گونه دخل و تصرفی بر قطعات و اجزای وابسته آنها صورت نگرفته است . کلیه پک کالا بدون کوچکترین آسیب و کم و کیفی از تولید کننده مستقیما خریداری شده و در اختیار مشتری قرار میگیرد. کلیه گارانتی های ارائه شده برای کالاها نیز از جانب شرکت های معتبر و نمایندگان کالاها می باشد.

قوانین و مقررات سازمان

قوانین و مقررات سازمان

کلیه ضوابط و قوانین فروشگاه مطابق با قوانین جمهوری اسلامی ایران ، قوانین تجارت الکترونیک و قانون حمایت از حقوق مصرف کننده می باشد . در صورت هرگونه تغییر در ضوابط و قوانین فروشگاه متعاقبا تغییرات جدید در همین صفحه درج می گردد .