menusearch
asrevarzesh.com

چطور بدن خود را قبل از شروع ورزش گرم کنیم

جستجو
سه شنبه ۵ مرداد ۱۴۰۰ | ۱۳:۵۰:۴۰
۱۳۹۹/۱۱/۲۰ دوشنبه
(1)
(0)
چطور بدن خود را قبل از شروع ورزش گرم کنیم
چطور بدن خود را قبل از شروع ورزش گرم کنیم

 

گرم کردن قبل از تمرین

 

در تمام دنیا گرم کردن به عنوان یکی از اصول مهم یک جلسه تمرین یا مسابقه شناخته شده است . اهمیت گرم کردن قبل از فعالیت بدنی به قدرتی حائز اهمیت است که بعضی مربیان و کارشناسان ورزشی بی تفاوت بودن به آن را یکی از عوامل افت کیفیت تمرین ورزشی می دانند . یکی از فواید قابل توجهی که فرآیند گرم کردن بدن قبل از فعالیت بدنی به همراه دارد پیش گیری از انواع آسیب هوای ورزشی است که می تواند ورزشکار را از هدف خود دور کرده و یا به کلی وی را از ادامه ورزش باز دارد . از اهداف مهم گرم کردن ، آماده سازی ورزشکار از لحاظ فیزیکی و ذهنی برای شروع فعالیت است . گرم کردن درست بدن فواید فیزیولوژیکی خوبی به دنبال دارد که از جمله می توان به :

 

  • افزایش دمای بدن
  • افزایش عملکرد عصبی
  • تقویت بافت های پیوندی
  • افزایش جریان خون به عضلات
  • افزایش مصرف اکسیژن

 

سالهاست که فواید گرم کردن بر عملکرد ورزشی شناخته شده است . امروزه مربیان از تکنیک های گرم کردن در کنار عوامل دیگر برای آماده سازی ورزشکاران برای یک تمرین ورزشی خوب استفاده می کنند . چند مورد از مزایایی که پس از گرم کردن در عملکرد به وجود می آید را در قسمت زیر مشاهده می کنید .

 

1- انقباض سریعتر عضله

2-بهبود در قدرت و توان عضله

3- بهبود انتقال اکسیژن

4-افزایش جریان خون به عضلات فعال

5-افزایش پاسخ های متابولیکی

6-افزایش آمادگی فیزیولوژیکی برای عملکرد ورزشی

 

 

 

تفاوت برنج سفید با برنج قهوه ای


 

به صورت سنتی ، گرم کردن با ورزش های هوازی مثل دوچرخه ، درجا زدن یا دوی آرام شروع شده که هدف آن افزایش ضربان قلب ، جریان خون ، دمای عمقی عضله ، نرخ تنفس و تعریق . کاهش چسبندگی مایعات مفصلی است .  پس از آن کشش با هدف جایگزینی دامنه های حرکتی که برای فعالیت پیش رو  اجرا می شود و در انتها نیز حرکات مشابه فعالیت اصلی که برای آمادگی ذهنی و بدنی برای تمرین اصلی است ،  انجام می شود .

در این بین نکاتی وجود دارد که باید به آنها توجه کرد .

  • گرم کردن نباید طوری باشد که باعث کاهش سطح انرژی و از دست رفتن بخشی از توان ورزشکار شود بلکه می بایست صبورانه آن را انجام داد .
  • گرم کردن باید بین 10 تا 20 دقیقه طول بکشد ( استثناع نیز در بعضی شرایط و ورزش ها وجود دارد )
  • در کل فرآیند گرم کردن ، شدت باید به تدریج افزایش یابد و جوری نباشد باعث آسیب ورزشکار شود .
  • در برنامه گرم کردن ورزشکاران حرفه ای باید ملاحظات کوتاه ، متوسط و بلندمدت بودن آن در نظر گرفته شود تا به پیشرفت ورزشکار کمک شود .
  • مربی باید با توجه به محیط ، شرایط فرد و وضعیت تمرین یا مسابقه ، پروتکل گرم کردن را طراحی کند .

 

 

 

تفاوت برنج سفید با برنج قهوه ای

 

 

 

بسیاری از ورزشکاران برای گرم کردن بدن پس از تحرک ملایم برای افزایش ضربان قلب و آماده سازی اولیه ،  از تکنیک های کشش استفاده می کنند و عضلات خود را تحت کشش قرار می دهند تا به این طریق دامنه حرکتی را افزایش داده و آماده تمرین شوند . در این بخش به انواع تکنیک های کشش می پردازیم و آنها را مورد مقایسه قرار می دهیم .

 

کشش ایستا (Static stretching) : کشش ایستا یا استاتیک به آن دسته از حرکات گفته می شود که در آن ، فرد عضله را در حالت ایستاده ، خوابیده یا نشسته ، مورد کشش قرار می دهد . این نوع کشش آرام و ثابت بوده و حدود 15 تا 30 ثانیه به طول می انجامد . به دلیل اینکه کشش ایستا به آرامی انجام می شود ، احتمال آسیب در آن کم است مگر اینکه شدت کشش بسیار بالا باشد . این کشش به مهارت بالا نیاز ندارد و به سادگی قابل یادگیریست . مثالی از این نوع کشش شامل لمس نوک انگشتان در حالت نشسته است .

 

 

توضیحات

 

 

کشش بالستیک (Ballistic stretching) : برخلاف کشش استاتیک ؛ در این نوع کشش فرد پس از رفتن به حالت انقباض عضله به جای نگه داشتن وضعیت کشش ، در همان وضیعت نوعی حرکت فنر زنی را اجرا می کند . اگر کشش بالستیک کنترل نشده و درست انجام نشود ممکن است منجر به آسیب عضله یا بافت های پیوندی شود ، بخصوص اگر فرد آسیب قبلی داشته باشد . برخلاف کشش ایستا ، در این کشش اجازه استراحت به عضله داده نمی شود که این امر شاید دامنه حرکتی را محدود کند . تحقیقات نشان دادند که کشش بالستیک مانند کشش استاتیک موثر است اما باید از نحوه انجام صحیح آن برای پیشگیری از آسیب اطمینان حاصل کرد . مثالی از کشش بالستیک شامل لمس پاها در حالت ایستاده به صورت فنر زدن می باشد .

 

توضیحات

 

 

کشش پویا یا داینامیک (Dynamic stretching) : نوعی کشش بر پایه تمرینات فانکشنال است که از حرکات ورزشی خاصی به منظور آمادگی برای فعالیت استفاده می کند . در کشش داینامیک به جای تمرکز روی عضله ای خاص ، شامل حرکاتی می شود که نیاز ورزش یا فعالیت مورد نظر را برطرف می کنند .

کشش دینامیک از جهاتی بهتر از کشش بالستیک است به این دلیل که از حرکات فنر زنی اجتناب کرده و در موقعیت کنترلی بیشتری اجرا می شود اما با کشش بالستیک دامنه حرکتی بیشتر افزایش می یابد .

در کشش داینامیک بر خلاف کشش استاتیک عضله در طی کشش استراحت نداشته و در دامنه حرکتی فعال می باشد و این قابلیت برای الگوهای حرکتی خاصیت بیشتری دارد .

بااینکه کشش داینامیک برای گرم کردن ایده آل تر است اما این نوع کشش نسبت به کشش ایستا اثرگذاری کمتری در افزایش دامنه حرکتی دارد . بهترین کشش در افزایش دامنه حرکتی ، کشش ایستا است .

کشش داینامیک باید به آرامی شروع شده و به تدریج دامنه حرکت و سرعت را افزایش یابد . به عنوان مثال ابتدا فرد با قدم زدن و سپس با زانوهای بالا حرکت را ادامه دهد .

کشش داینامیک باید با ورزش مربوطه هماهنگی داشته باشد .

 

توضیحات

 

 

 

 

کشش (proprioceptive neromuscular facilitation) PNF : تکنیک دیگری می باشد که به 3 نوع دارد .

 

نوع اول : نوع اول در کشش PNF ،  استراحت و نگه داشتن (Hold-relax) است . به عنوان مثال فرد در حالت درازکش روی کمر ، یک پای خود را به آرامی بالا برده و برای 10 ثانیه نگه می دارد . مثلا در کشش عضله همسترینگ یا پشت پا ، ابتدا ورزشکار یک پای خود را شل کرده (بدون انقباض)  برای 10 ثانیه بالا نگه می دارد و سپس یار کمکی از ورزشکار میخواهد که به مدت 6 ثانیه اجازه ندهد وی پای او را حرکت دهد و به این شکل کشش ایزومتریک در عضله ایجاد کند . پس از چند ثانیه و در قسمت آخر نیز یار کمکی  پای ورزشکار را از لگن به سمت تنه او به مدت 30 ثانیه خم و نگه می دارد .

 

 

توضیحات

 

 

نوع دوم :نوع دیگر کشش PNF را استراحت-انقباض (contract-relax) گویند . برای کشش عضله همسترینگ در این تکنیک ابتدا برای 10 ثانیه یک پا را به صورت عمود بالا نگه داشته سپس ورزشکار برخلاف فشاری که یار کمکی وارد می کند ، سعی در پایین آوردن پا روی زمین دارد  و به این شکل در کل دامنه حرکتی عضله ، انقباض درون گرا ایجاد می شود . در نهایت ورزشکار پا را شل کرده و اجازه می دهد تا یارکمکی پای او را از لگن به سمت تنه خم کرده و به مدت 30 ثانیه نگه دارد . می توان به جای یار کمکی از یک کش نیز مانند شکل زیر استفاده کرد .

 

توضیحات

 

 

 

نوع سوم : در این تکنیک هر دو قسمت اول و دوم کشش همانند تکنیک های hold-relax و contract-relax عمل کرده و فقط در بخش آخر ، خود ورزشکار نیز به همراه یار کمکی به صورت ایزومتریک به خم کردن پا از لگن به تنه کمک کرده و شدت کشش را افزایش می دهد .

 

توضیحات

 

 

گرم کردن شیوه های مختلفی دارد که برای هر رشته ورزشی با توجه به ماهیت و نیازهای آن نوع ورزش می توان پروتکل گرم کردن را طراحی کرد . یکی از روش های مشهوری که در بسیاری از ورزش ها استفاده شده و ورزشکار را برای فعالیت بدنی آماده می کند پروتکل RAMP است . این پروتکل راهبرد مناسبی ارائه می دهد تا عملکرد در دوره های کوتاه مدت ، میان مدت و بلند مدت به بالاترین میزان خود برسد . این پروتکل شامل 3 بخش است که در زیر به آنها می پردازیم .

 

افزایش دادن (Raise) : در مرحله اول فرآیند گرم کردن قرار دارد و مشابه گرم کردن عمومی با هدف افزایش دمای بدن ، ضربان قلب ، نرخ تنفس ، جریان خون و کاهش چسبندگی مایع مفصلی از طریق فعالیت های با شدت کم انجام می شود . این فاز از گرم کردن به آمادگی فیزیولوژیکی ورزشکار برای تمرین یا رقابت کمک می کند .

 

 

 

تفاوت برنج سفید با برنج قهوه ای

 

فعال کردن و آماده سازی (Active and Mobilize) : این مرحله بر دامنه حرکت مفاصل تاکید داشته و شامل حرکاتی است  که ورزشکار با آنها سروکار داشته و با تمرین اصلی مشابهت دارد مانند حرکات لانگز و اسکوات . به گفته بعضی محققان کششی که در حرکات این مرحله انجام می شود اگر از نوع دینامیک (پویا) باشد می تواند موجب  افزایش دمای بدن و درگیری مفاصل بیشتری شده و از این بابت یک مزیت باشد . همچنین از نظر زمان نیز نسبت به کشش ایستا به صرفه تر است .در بعضی تحقیقات نشان داده شده که کشش ایستا در این فاز از پروتکل RAMP ، باعث کاهش عملکردهایی در تولید نیرو ، توان ، سرعت دویدن ، زمان حرکت یا عکس العمل و همینطور قدرت می شود . برخی تحقیقات نیز این فرضیه را رد کرده و براین باورند که اگر کشش ایستا بیش از 45 ثانیه باشد می تواند باعث افت عملکرد شود .

در ورزش هایی که دامنه حرکت مفاصل در آن اهمیت دارد ( مانند والیبال ) ، این فاز از گرم کردن با اهمیت است . بنابراین با نکاتی که گفته شد معمولاً کشش پویا در این مرحله روش بهتری است .

 

توضیحات

 

 

تقویت کردن (Potentiate) : این مرحله بخش مهمی از یک جلسه تمرین را تشکیل داده و بر شدت فعالیت تمرکز کرده و ورزشکار را برای جلسه تمرینی یا مسابقه از نظر فیزیولوژیکی و روانی کاملاً آماده می کند ، بخصوص فعالیت هایی که با سطوح بالای سرعت ، قدرت و توان سروکار دارند . به عبارت دیگر ، حرکات مشابه تمرین یا رقابت با شدت بیشتر نسبت به مرحله قبل . بنابراین هر چقدر به توان بیشتری برای فعالیت ورزشی نیاز باشد این بخش از گرم کردن اهمیت پیدا می کند .

 

 

توضیحات

 

 

 

با توجه به همه مباحث گفته شده ذکر مجددا این نکته خالی از لطفا نیست که گرم کردن یکی از مهمترین بخش های یک جلسه تمرین می باشد و برای افزایش کیفیت و اثربخشی تمرین جلوگیری از انواع آسیب های ورزشی حتما باید به طور ویژه به آن توجه کرد . همینطور اینکه برای گرم کردن باید به ویژگی های فعالیت ورزشی مورد نظر دقت کرد .

 

 

 

 

 

منابع :

 

  • مقاله " تمرینات گرم کردن و انعطاف پذیری " اثر دکتر  Ian Jeffreys
نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

گاهی به دلایل مختلف مانند عدم عرضه رسمی و گسترده محصول در ایران، وضعیت برخی از کالاها در وب سایت به "ناموجود" تغییر پیدا می‏‌کند و اعلام زمان دقیق عرضه دوباره آنها ممکن نیست

مجوزهای سازمان

مجوزهای سازمان

کلیه کالاها دارای برچسب هولوگرام بوده و هیچ گونه دخل و تصرفی بر قطعات و اجزای وابسته آنها صورت نگرفته است . کلیه پک کالا بدون کوچکترین آسیب و کم و کیفی از تولید کننده مستقیما خریداری شده و در اختیار مشتری قرار میگیرد. کلیه گارانتی های ارائه شده برای کالاها نیز از جانب شرکت های معتبر و نمایندگان کالاها می باشد.

قوانین و مقررات سازمان

قوانین و مقررات سازمان

کلیه ضوابط و قوانین فروشگاه مطابق با قوانین جمهوری اسلامی ایران ، قوانین تجارت الکترونیک و قانون حمایت از حقوق مصرف کننده می باشد . در صورت هرگونه تغییر در ضوابط و قوانین فروشگاه متعاقبا تغییرات جدید در همین صفحه درج می گردد .