همانند یک ماشین که هر چه سوخت بهتری داشته باشد بهتر کار میکند ، بدن ما نیز برای این که کارایی خوبی داشته باشد به مواد غذایی مفید به عنوان غذاهای سوختی نیاز دارد . چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، املاح معدنی و آب همه مواد غذایی هستند ولی تنها چربی ، کربوهیدرات و پروتئین هستند که کالری دارند و انرژی تولید می کنند . از بین این 3 مورد ، کربوهیدرات ها هستند که انرژی مورد نیاز فعالیت های شدید و تمرین های ورزشی را ذخیره نگه می دارند .
3 نوع کربوهیدرات وجود دارد :
دسته اول قندهای ساده یا مونوساکاریدها هستند مانند کلوگز ، فروکتوز ، گالاکتوز
دسته دوم دی ساکاریدها مثل ساکارز یا شکر معمولی ، لاکتوز ، مالتوز
دسته سوم پلی ساکاریدها که به آنها کربوهیدرات پیچیده یا مرکب هم گفته می شود چون شامل صدها قند ساده می باشند و معروف ترین آن نشاسته ، گلیکوژن و فیبرها هستند .
نشاسته کربوهیدراتی است که در سیب زمینی ، ذرت و دانه حبوبات وجود دارد . فیبرها نیز نوعی دیگر از پلی ساکاریدها هستند که در سبزیجات به وفور یافت می شوند اما به دلیل فقدان آنزیم سلوبیاز در بدن انسان ، آنها هضم و تجزیه نمی شوند و به همین خاطر افرادی که قصد کاهش وزن دارند از منابع فیبر دار استفاده می کنند . و در نهایت پلی ساکارید گلیکوژن که شکل ذخیره شده قندها یا همان کربوهیدرات ها در بدن ما هستند .
چگونه کربوهیدرات ها در بدن ذخیره می شوند ؟
پس از مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ، هورمون انسولین از پانکراس ترشح شده و موجب برداشت گلوکز توسط سلول های کبد و عضله می شود و به این ترتیب تبدیل گلوکز به گلیکوژن در عضه و کبد رخ می دهد . ذخایر کربوهیدراتی که به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد در بدن وجود دارند دارای محدودیت بوده و زمانی که این ذخایر پر باشند ، کالری مازاد از دریافت غذاها به شکل چربی در بدن ما ذخیره می شوند . البته باید بخاطر داشته باشیم که ورزشکاران نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند بیشتر می توانند گلیکوژن ذخیره کنند و گنجایش ذخیره گلکیوژن بخصوص در ورزشکاران ورزیده ، دو برابر است . بنابراین ورزشکارانی که شدت تمرینات بالایی دارند باید رژیم های پر کربوهیدرات داشته باشند که البته و دقت کنند که کل کالری های دریافتی آنها با مقدار کالری هایی که برای ورزش مصرف می کنند برابر باشد در غیر اینصورت احتمال افزایش ذخایر چربی در بدن آنها بوجود می آید .
تفاوت گلیکوژن کبد و عضلات در چیست ؟
گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات از نظر شیمیایی با هم تفاوتی ندارند اما اهداف آنها با یکدیگر متفاوت است . زمانی که بدن به سوخت نیاز دارد به ویژه هنگام فعالیت های بدنی و تمرینات شدید ورزشی ، این گلیکوژن عضله است که به گلوگز تجزیه شده و به عنوان سوخت در عضله فعال استفاده می شود . گلیکوژن در تمام عضلات وجود دارد اما در عضلاتی که بیشتر تمرین داده می شوند ذخیره می شود به عنوان مثال اگر عضلات ران پا در تمرینات ورزشی بیشتر فعالیت داشته ، درصد بیشتری از گلیکوژن را به خود اختصاص می دهد . گلیکوژن موجود در یک عضله نمی تواند به سایر عضلات یا سلول های عصبی راه یابد و هورمون های استرسی که در هنگام ورزش آزاد می شوند ، فرآیند تجزیه گلیکوژن را تسهیل می کنند.
گلیکوژن ذخیره شده در کبد مسیر دیگری را دنبال می کند . سلول های عصبی و مغز به گلوکز خون وابستگی دارند . آنها قادر نیستند گلوکز را به عنوان گلیکوژن نگه داری کنند و به آسانی هم نمی توانند از چربی ها به عنوان سوخت استفاده کنند . در فاصله بین وعده ها و میان وعده های غذایی ، گلیکوژن کبد به گلوکز تجزیه شده و به درون خون راه می یابد تا میزان گلوکز خون ثابت مانده و به این صورت سلول های عصبی و مغز از آن بهره مند شوند . در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، گلیکوژن کبد کاهش یافته و گلوکز خون با افت مواجه می شود . این امر موجب افت عملکرد و دشواری در تمرکز شده و هماهنگی حرکتی را دچار اختلال می کند چون دستگاه عصبی نمی تواند گلوکز کافی برای سوخت به دست آورد . کاهش گلوکز خون در حالت گرسنگی های طولانی یا فعالیت های شدید و بلند مدت نیز رخ می دهد .
منابع علوم ورزشی میزان ذخیره گلیکوژن در کبد و عضلات را 15 گرم به ازاری هر کیلوگرم وزن بدن برآورد می کنند که سهم عضلات در ذخایر گلیکوژن 3 برابر کبد می باشد .
شاخص قندی (Glycemic index ) چیست و چه اهمیتی دارد ؟
در قسمت قبلی از اهمیت پایدار بودن گلوکز خون صبحت کردیم و اینکه چطور قندها در بدن ذخیره می شوند .
برای اینکه بدانیم غذاهای گوناگون چه تاثیری بر قند خون دارند و با توجه به فعالیت روزانه ای که داریم بتوانیم به درستی کربوهیدرات ها را دریافت کنیم ، باید با شاخص قندی آشنا شویم . اگر چه شاخص قندی یا (GI) در ابتدا برای کمک به کنترل مقادیر قندخون افراد دیابتی مطرح شد ولی کسب اطلاعات از آن برای ورزشکاران نیز با اهمیت است .
با توجه به تاثیر فوری که غذاها بر مقادیر قندخون دارند ، دامنه ای از 0 تا 100 برای آنها در نظر گرفته می شود که GI در واقع شاخصی است که در آن سرعت هضم غذا و تبدیل آن به گلوکز ارزیابی می شود . هر چه غذایی که خورده می شود سریعتر به گلوکز تبدیل شود و میزان گلوکز خون را افزایش دهد ، رتبه اش در شاخص قندی بیشتر است . برای مثال زمانی که پس از یک فعالیت ورزشی می خواهید کربوهیدرات دریافتی شما سریعتر وارد جریان خون شده و ذخایر گلیکوژن زودتر جایگزین شوند ، از کربوهیدرات های با شاخص قندی یا GI بالا استفاده می کنید . غذاها تحت عنوان GI زیاد (71 تا 100) ، متوسط ( 56 تا 70) و کم ( 0 تا 55) طبقه بندی می شوند .
غذاهای با GI پایین به کندی هضم و جذب شده که موجب افزایش اندک گلوکز خون و در نهایت ترشح کمتر انسولین می شود . به طور کلی ، غذاهای نشاسته ای تصفیه شده مثل انواع سیب زمینی ، برنج سفید و نان سفید و غذاهای قندی مثل نوشابه ها و انواع بیسکویت ها دارای شاخص قندی بالایی هستند . مثلاً GI سیب زمینی پخته 85 و برنج سفید 87 می باشد که هردو موحب افزایش قابل توجه قند خون می شوند . غذاهای نشاسته ای کمتر تصفیه شده مانند عدس ، انواع لوبیا و همچنین میوه و فرآورده های لبنی ، شاخص قندی کمتری دارند . به این نکته دقت کنید که افراد با اهداف مختلفی که دنبال می کنند باید از کربوهیدرات ها استفاده کنند . به عنوان مثال برای کاهش ، افزایش و یا ثبات وزن به شکل متفاوتی از انواع کربوهیدرات ها استفاده می شود که دقت در انتخاب نوع کربوهیدرات و شاخص قندی آنها نیز یکی از اصول مصرف صحیح کربوهیدراتهاست . مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران در قبل و بعد از فعالیت ورزشی همیشه یکی از مسائل قابل توجه در علم تغذیه ورزشی بوده است . کارشناسان تغذیه ورزشی با توجه به رشته ورزشی و هدفی که ورزشکار در کوتاه و بلند مدت دنبال می کند ، در برنامه های غذایی آنها از غذاهای با GI کم و زیاد استفاده می کنند .
ذکر این نکته خالی از لطفا نیست که با رعایت نکاتی می توان میزان قند خون را ثابت نگه داشت و علاوه بر فواید آن در ورزش ، سلامت بدن را نیز تضمین نمود . عواملی هستند که روی GI غذا اثر دارند و در زیر به آنها اشاره می کنیم :
غذا | مقدار غذا | GI | مقدار کربوهیدرات | GL در هر وعده |
---|---|---|---|---|
GI زیاد ( بالاتر از 70 ) | ||||
سیب زمینی | 1 عدد متوسط(150 گرم) | 85 | 30 | 26 |
نان سفید | 1 تکه (30 گرم) | 70 | 14 | 10 |
انواع چیپس | پرس متوسط (150 گرم) | 75 | 29 | 22 |
هندوانه | 1 یرش ( 120 گرم ) | 72 | 6 | 4 |
GI متوسط (56-69) | ||||
ساکارز (شکر) | 2 قاشق چای خوری ( 10 گرم ) | 68 | 10 | 7 |
برنج سفید | 5 قاشق معمولی ( 150 گرم ) | 64 | 36 | 23 |
کشمش | 3 قاشق معمولی ( 60 گرم ) | 64 | 44 | 28 |
GI کم ( کمتر از 55 ) | ||||
عسل | 1 قاشق معمولی ( 25 گرم ) | 55 | 33 | 18 |
موز | 1 عدد ( 120 گرم ) | 52 | 24 | 12 |
عدس | 4 قاشق معمولی ( 150 گرم ) | 26 | 18 | 5 |
ماکارونی (اسپاگتی) | 5 قاشق معمولی ( 180 گرم ) | 38 | 48 | 18 |
بستن *نام و نام خانوادگی * پست الکترونیک * متن پیام |
گاهی به دلایل مختلف مانند عدم عرضه رسمی و گسترده محصول در ایران، وضعیت برخی از کالاها در وب سایت به "ناموجود" تغییر پیدا میکند و اعلام زمان دقیق عرضه دوباره آنها ممکن نیست
کلیه کالاها دارای برچسب هولوگرام بوده و هیچ گونه دخل و تصرفی بر قطعات و اجزای وابسته آنها صورت نگرفته است . کلیه پک کالا بدون کوچکترین آسیب و کم و کیفی از تولید کننده مستقیما خریداری شده و در اختیار مشتری قرار میگیرد. کلیه گارانتی های ارائه شده برای کالاها نیز از جانب شرکت های معتبر و نمایندگان کالاها می باشد.
طراح گرافیک از این متن به عنوان عنصری از ترکیب بندی برای پر کردن صفحه و ارایه اولیه شکل ظاهری و کلی طرح سفارش گرفته شده استفاده می نماید تا از نظر گرافیکی نشانگر چگونگی نوع و اندازه فونت و ظاهر متن باشد.
تمامی خدمات و محصولات این سایت، حسب مورد دارای مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعالیت های این سایت تابع قوانین و مقررات جمهوری اسلامی ایران است.