همانند یک ماشین که هر چه سوخت بهتری داشته باشد بهتر کار میکند ، بدن ما نیز برای این که کارایی خوبی داشته باشد به مواد غذایی مفید به عنوان غذاهای سوختی نیاز دارد . چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، املاح معدنی و آب همه مواد غذایی هستند ولی تنها چربی ، کربوهیدرات و پروتئین هستند که کالری دارند و انرژی تولید می کنند . از بین این 3 مورد ، کربوهیدرات ها هستند که انرژی مورد نیاز فعالیت های شدید و تمرین های ورزشی را ذخیره نگه می دارند .

3 نوع کربوهیدرات وجود دارد :

دسته اول قندهای ساده یا مونوساکاریدها هستند مانند کلوگز ، فروکتوز ، گالاکتوز

دسته دوم دی ساکاریدها مثل ساکارز یا شکر معمولی ، لاکتوز ، مالتوز

دسته سوم پلی ساکاریدها که به آنها کربوهیدرات پیچیده یا مرکب هم گفته می شود چون شامل صدها قند ساده می باشند و معروف ترین آن نشاسته ، گلیکوژن و فیبرها هستند .

نشاسته کربوهیدراتی است که در سیب زمینی ، ذرت و دانه حبوبات وجود دارد . فیبرها نیز نوعی دیگر از پلی ساکاریدها هستند که در سبزیجات به وفور یافت می شوند اما به دلیل فقدان آنزیم سلوبیاز در بدن انسان ، آنها هضم و تجزیه نمی شوند و به همین خاطر افرادی که قصد کاهش وزن دارند از منابع فیبر دار استفاده می کنند . و در نهایت پلی ساکارید گلیکوژن که شکل ذخیره شده قندها یا همان کربوهیدرات ها در بدن ما هستند .

چگونه کربوهیدرات ها در بدن ذخیره می شوند ؟

پس از مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ، هورمون انسولین از پانکراس ترشح شده و موجب برداشت گلوکز توسط سلول های کبد و عضله می شود و به این ترتیب تبدیل گلوکز به گلیکوژن در عضه و کبد رخ می دهد . ذخایر کربوهیدراتی که به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد در بدن وجود دارند دارای محدودیت بوده و زمانی که این ذخایر پر باشند ، کالری مازاد از دریافت غذاها به شکل چربی در بدن ما ذخیره می شوند . البته باید بخاطر داشته باشیم که ورزشکاران نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند بیشتر می توانند گلیکوژن ذخیره کنند و گنجایش ذخیره گلکیوژن بخصوص در ورزشکاران ورزیده ، دو برابر  است . بنابراین ورزشکارانی که شدت تمرینات بالایی دارند باید رژیم های پر کربوهیدرات داشته باشند که البته و دقت  کنند که کل کالری های دریافتی آنها با مقدار کالری هایی که برای ورزش مصرف می کنند برابر باشد در غیر اینصورت احتمال افزایش ذخایر چربی در بدن آنها بوجود می آید .

تفاوت گلیکوژن کبد و عضلات در چیست ؟

گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات از نظر شیمیایی با هم تفاوتی ندارند اما اهداف آنها با یکدیگر متفاوت است . زمانی که بدن به سوخت نیاز دارد به ویژه هنگام فعالیت های بدنی و تمرینات شدید ورزشی ، این گلیکوژن عضله است که به گلوگز تجزیه شده و به عنوان سوخت در عضله فعال استفاده می شود . گلیکوژن در تمام عضلات وجود دارد اما در عضلاتی که بیشتر تمرین داده می شوند ذخیره می شود به عنوان مثال اگر عضلات ران پا در تمرینات ورزشی بیشتر فعالیت داشته ، درصد بیشتری از گلیکوژن را به خود اختصاص می دهد . گلیکوژن موجود در یک عضله نمی تواند به سایر عضلات یا سلول های عصبی راه یابد و هورمون های استرسی که در هنگام ورزش آزاد می شوند ، فرآیند تجزیه گلیکوژن را تسهیل می کنند.

گلیکوژن ذخیره شده در کبد مسیر دیگری را دنبال می کند . سلول های عصبی و مغز به گلوکز خون وابستگی دارند . آنها قادر نیستند گلوکز را به عنوان گلیکوژن نگه داری کنند و به آسانی هم نمی توانند از چربی ها به عنوان سوخت استفاده کنند . در فاصله بین وعده ها و میان وعده های غذایی ، گلیکوژن کبد به گلوکز تجزیه شده و به درون خون راه می یابد تا میزان گلوکز خون ثابت مانده و به این صورت سلول های عصبی و مغز از آن بهره مند شوند . در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، گلیکوژن کبد کاهش یافته و گلوکز خون با افت مواجه می شود . این امر موجب افت عملکرد و دشواری در تمرکز شده و هماهنگی حرکتی را دچار اختلال می کند چون دستگاه عصبی نمی تواند گلوکز کافی برای سوخت به دست آورد . کاهش گلوکز خون در حالت گرسنگی های طولانی یا فعالیت های شدید و بلند مدت نیز رخ می دهد .

منابع علوم ورزشی میزان ذخیره گلیکوژن در کبد و عضلات را 15 گرم به ازاری هر کیلوگرم وزن بدن برآورد می کنند که سهم عضلات در ذخایر گلیکوژن 3 برابر کبد می باشد .

شاخص قندی (Glycemic index ) چیست و چه اهمیتی دارد ؟

در قسمت قبلی از اهمیت پایدار بودن گلوکز خون صبحت کردیم و اینکه چطور قندها در بدن ذخیره می شوند .

برای اینکه بدانیم غذاهای گوناگون چه تاثیری بر قند خون دارند و با توجه به فعالیت روزانه ای که داریم بتوانیم به درستی کربوهیدرات ها را دریافت کنیم ، باید با شاخص قندی آشنا شویم . اگر چه شاخص قندی یا (GI) در ابتدا برای کمک به کنترل مقادیر قندخون افراد دیابتی مطرح شد ولی کسب اطلاعات از آن برای ورزشکاران نیز با اهمیت است .

با توجه به تاثیر فوری که غذاها بر مقادیر قندخون دارند ، دامنه ای از 0 تا 100 برای آنها در نظر گرفته می شود که GI در واقع شاخصی است که در آن سرعت هضم غذا و تبدیل آن به گلوکز ارزیابی می شود . هر چه غذایی که خورده می شود سریعتر به گلوکز تبدیل شود و میزان گلوکز خون را افزایش دهد ، رتبه اش در شاخص قندی بیشتر است . برای مثال زمانی که پس از یک فعالیت ورزشی می خواهید کربوهیدرات دریافتی شما سریعتر وارد جریان خون شده و ذخایر گلیکوژن زودتر جایگزین شوند ، از کربوهیدرات های با شاخص قندی یا GI بالا استفاده می کنید . غذاها تحت عنوان GI زیاد (71 تا 100) ، متوسط ( 56 تا 70) و کم ( 0 تا 55) طبقه بندی می شوند .

غذاهای با GI پایین به کندی هضم و جذب شده که موجب افزایش اندک گلوکز خون و در نهایت ترشح کمتر انسولین می شود . به طور کلی ، غذاهای نشاسته ای تصفیه شده مثل انواع سیب زمینی ، برنج سفید و نان سفید و غذاهای قندی مثل نوشابه ها و انواع بیسکویت ها دارای شاخص قندی بالایی هستند . مثلاً GI سیب زمینی پخته 85 و برنج سفید 87 می باشد که هردو موحب افزایش قابل توجه قند خون می شوند . غذاهای نشاسته ای کمتر تصفیه شده مانند عدس ، انواع لوبیا و همچنین میوه و فرآورده های لبنی ، شاخص قندی کمتری دارند . به این نکته دقت کنید که افراد با اهداف مختلفی که دنبال می کنند باید از کربوهیدرات ها استفاده کنند . به عنوان مثال برای کاهش ، افزایش و یا ثبات وزن به شکل متفاوتی از انواع کربوهیدرات ها استفاده می شود که دقت در انتخاب نوع کربوهیدرات و شاخص قندی آنها نیز یکی از اصول مصرف صحیح کربوهیدراتهاست . مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران در قبل و بعد از فعالیت ورزشی همیشه یکی از مسائل قابل توجه در علم تغذیه ورزشی بوده است . کارشناسان تغذیه ورزشی با توجه به رشته ورزشی و هدفی که ورزشکار در کوتاه و بلند مدت دنبال می کند ، در برنامه های غذایی آنها از غذاهای با GI کم و زیاد استفاده می کنند .

ذکر این نکته خالی از لطفا نیست که با رعایت نکاتی می توان میزان قند خون را ثابت نگه داشت و علاوه بر فواید آن در ورزش ، سلامت بدن را نیز تضمین نمود . عواملی هستند که روی GI غذا اثر دارند و در زیر به آنها اشاره می کنیم  :

• ذره غذا : هر چقدر غذا کوچکتر باشد کار برای آنزیم های گوارشی برای دستیابی به نشاسته ساده تر شده و GI غذا بیشتر می شود مثل انواع کورن فلکس
• فیبر: غذاهای حاوی فیبر چسبندگی غذا در دستگاه گوارش را افزایش داده و هضم را کندتر می کند و در نتیجه قند خون کمتر بالا می رود مانند حبوبات و میوه ها
• چربی : تخلیه معده با وجود چربی ها آهسته صورت می گیرد و هضم را کندتر می کند و GI کاهش می یابد . برای مثال وجود کره یا پنیر در نان باعث کاهش شاخص قندی می شود .
• نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین: دو نشاسته ای هستند که یکی به سختی در دیگری به آسانی در اختیار آنزیم ها قرار می گیرد . هر چقدر آمیلوز غذایی بیشتر باشد عمل هضم کندتر انجام می شود که به معنی GI کمتر است . به عنوان مثال انواع لوبیا ، عدس ، نخودفرنگی و برنج باسماتی محتوای آمیلوز زیادی دارند . در طرف دیگر فراورده های گندم حاوی آمیلوپکتین زیادی بوده GI بالایی دارند .
• قند فروکتوز: بهتر است از فروکتوز به جای قند معمولی یا ساکارز استفاده شود چون در کبد به آهستگی به گلوگز تبدیل شده و باعث افزایش قند خون کمتری می شود . در بعضی کیک ، شیرینی و غلات صبحانه نیز با نظر به بالانرفتن زیاد قند خون ، از فروکتوز استفاده می شود .
• پروتئین: پروتئین مانند چربی تخلیه معده را کند و هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و در نتیجه موجب افزایش قند خون کمتری می شود برای مثال مصرف برنج با مرغ و مصرف حبوبات که خود حاوی پروتئین هستند .

فیبرها

منابع :