menusearch
asrevarzesh.com

کربوهیدرات ها

جستجو
سه شنبه ۵ مرداد ۱۴۰۰ | ۱۳:۲:۳۸
۱۳۹۹/۱۲/۹ شنبه
(0)
(0)
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها

همانند یک ماشین که هر چه سوخت بهتری داشته باشد بهتر کار میکند ، بدن ما نیز برای این که کارایی خوبی داشته باشد به مواد غذایی مفید به عنوان غذاهای سوختی نیاز دارد . چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، املاح معدنی و آب همه مواد غذایی هستند ولی تنها چربی ، کربوهیدرات و پروتئین هستند که کالری دارند و انرژی تولید می کنند . از بین این 3 مورد ، کربوهیدرات ها هستند که انرژی مورد نیاز فعالیت های شدید و تمرین های ورزشی را ذخیره نگه می دارند .

 

3 نوع کربوهیدرات وجود دارد :

 

دسته اول قندهای ساده یا مونوساکاریدها هستند مانند کلوگز ، فروکتوز ، گالاکتوز

دسته دوم دی ساکاریدها مثل ساکارز یا شکر معمولی ، لاکتوز ، مالتوز

دسته سوم پلی ساکاریدها که به آنها کربوهیدرات پیچیده یا مرکب هم گفته می شود چون شامل صدها قند ساده می باشند و معروف ترین آن نشاسته ، گلیکوژن و فیبرها هستند .

 

توضیحات

 

 

نشاسته کربوهیدراتی است که در سیب زمینی ، ذرت و دانه حبوبات وجود دارد . فیبرها نیز نوعی دیگر از پلی ساکاریدها هستند که در سبزیجات به وفور یافت می شوند اما به دلیل فقدان آنزیم سلوبیاز در بدن انسان ، آنها هضم و تجزیه نمی شوند و به همین خاطر افرادی که قصد کاهش وزن دارند از منابع فیبر دار استفاده می کنند . و در نهایت پلی ساکارید گلیکوژن که شکل ذخیره شده قندها یا همان کربوهیدرات ها در بدن ما هستند .

 

 

چگونه کربوهیدرات ها در بدن ذخیره می شوند ؟

 

پس از مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ، هورمون انسولین از پانکراس ترشح شده و موجب برداشت گلوکز توسط سلول های کبد و عضله می شود و به این ترتیب تبدیل گلوکز به گلیکوژن در عضه و کبد رخ می دهد . ذخایر کربوهیدراتی که به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد در بدن وجود دارند دارای محدودیت بوده و زمانی که این ذخایر پر باشند ، کالری مازاد از دریافت غذاها به شکل چربی در بدن ما ذخیره می شوند . البته باید بخاطر داشته باشیم که ورزشکاران نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند بیشتر می توانند گلیکوژن ذخیره کنند و گنجایش ذخیره گلکیوژن بخصوص در ورزشکاران ورزیده ، دو برابر  است . بنابراین ورزشکارانی که شدت تمرینات بالایی دارند باید رژیم های پر کربوهیدرات داشته باشند که البته و دقت  کنند که کل کالری های دریافتی آنها با مقدار کالری هایی که برای ورزش مصرف می کنند برابر باشد در غیر اینصورت احتمال افزایش ذخایر چربی در بدن آنها بوجود می آید .

 

توضیحات

 

 

تفاوت گلیکوژن کبد و عضلات در چیست ؟

 

گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات از نظر شیمیایی با هم تفاوتی ندارند اما اهداف آنها با یکدیگر متفاوت است . زمانی که بدن به سوخت نیاز دارد به ویژه هنگام فعالیت های بدنی و تمرینات شدید ورزشی ، این گلیکوژن عضله است که به گلوگز تجزیه شده و به عنوان سوخت در عضله فعال استفاده می شود . گلیکوژن در تمام عضلات وجود دارد اما در عضلاتی که بیشتر تمرین داده می شوند ذخیره می شود به عنوان مثال اگر عضلات ران پا در تمرینات ورزشی بیشتر فعالیت داشته ، درصد بیشتری از گلیکوژن را به خود اختصاص می دهد . گلیکوژن موجود در یک عضله نمی تواند به سایر عضلات یا سلول های عصبی راه یابد و هورمون های استرسی که در هنگام ورزش آزاد می شوند ، فرآیند تجزیه گلیکوژن را تسهیل می کنند.

 

گلیکوژن ذخیره شده در کبد مسیر دیگری را دنبال می کند . سلول های عصبی و مغز به گلوکز خون وابستگی دارند . آنها قادر نیستند گلوکز را به عنوان گلیکوژن نگه داری کنند و به آسانی هم نمی توانند از چربی ها به عنوان سوخت استفاده کنند . در فاصله بین وعده ها و میان وعده های غذایی ، گلیکوژن کبد به گلوکز تجزیه شده و به درون خون راه می یابد تا میزان گلوکز خون ثابت مانده و به این صورت سلول های عصبی و مغز از آن بهره مند شوند . در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، گلیکوژن کبد کاهش یافته و گلوکز خون با افت مواجه می شود . این امر موجب افت عملکرد و دشواری در تمرکز شده و هماهنگی حرکتی را دچار اختلال می کند چون دستگاه عصبی نمی تواند گلوکز کافی برای سوخت به دست آورد . کاهش گلوکز خون در حالت گرسنگی های طولانی یا فعالیت های شدید و بلند مدت نیز رخ می دهد .

منابع علوم ورزشی میزان ذخیره گلیکوژن در کبد و عضلات را 15 گرم به ازاری هر کیلوگرم وزن بدن برآورد می کنند که سهم عضلات در ذخایر گلیکوژن 3 برابر کبد می باشد .

 

شاخص قندی (Glycemic index ) چیست و چه اهمیتی دارد ؟

 

در قسمت قبلی از اهمیت پایدار بودن گلوکز خون صبحت کردیم و اینکه چطور قندها در بدن ذخیره می شوند .

برای اینکه بدانیم غذاهای گوناگون چه تاثیری بر قند خون دارند و با توجه به فعالیت روزانه ای که داریم بتوانیم به درستی کربوهیدرات ها را دریافت کنیم ، باید با شاخص قندی آشنا شویم . اگر چه شاخص قندی یا (GI) در ابتدا برای کمک به کنترل مقادیر قندخون افراد دیابتی مطرح شد ولی کسب اطلاعات از آن برای ورزشکاران نیز با اهمیت است .

با توجه به تاثیر فوری که غذاها بر مقادیر قندخون دارند ، دامنه ای از 0 تا 100 برای آنها در نظر گرفته می شود که GI در واقع شاخصی است که در آن سرعت هضم غذا و تبدیل آن به گلوکز ارزیابی می شود . هر چه غذایی که خورده می شود سریعتر به گلوکز تبدیل شود و میزان گلوکز خون را افزایش دهد ، رتبه اش در شاخص قندی بیشتر است . برای مثال زمانی که پس از یک فعالیت ورزشی می خواهید کربوهیدرات دریافتی شما سریعتر وارد جریان خون شده و ذخایر گلیکوژن زودتر جایگزین شوند ، از کربوهیدرات های با شاخص قندی یا GI بالا استفاده می کنید . غذاها تحت عنوان GI زیاد (71 تا 100) ، متوسط ( 56 تا 70) و کم ( 0 تا 55) طبقه بندی می شوند .

 

 

 

 

غذاهای با GI پایین به کندی هضم و جذب شده که موجب افزایش اندک گلوکز خون و در نهایت ترشح کمتر انسولین می شود . به طور کلی ، غذاهای نشاسته ای تصفیه شده مثل انواع سیب زمینی ، برنج سفید و نان سفید و غذاهای قندی مثل نوشابه ها و انواع بیسکویت ها دارای شاخص قندی بالایی هستند . مثلاً GI سیب زمینی پخته 85 و برنج سفید 87 می باشد که هردو موحب افزایش قابل توجه قند خون می شوند . غذاهای نشاسته ای کمتر تصفیه شده مانند عدس ، انواع لوبیا و همچنین میوه و فرآورده های لبنی ، شاخص قندی کمتری دارند . به این نکته دقت کنید که افراد با اهداف مختلفی که دنبال می کنند باید از کربوهیدرات ها استفاده کنند . به عنوان مثال برای کاهش ، افزایش و یا ثبات وزن به شکل متفاوتی از انواع کربوهیدرات ها استفاده می شود که دقت در انتخاب نوع کربوهیدرات و شاخص قندی آنها نیز یکی از اصول مصرف صحیح کربوهیدراتهاست . مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران در قبل و بعد از فعالیت ورزشی همیشه یکی از مسائل قابل توجه در علم تغذیه ورزشی بوده است . کارشناسان تغذیه ورزشی با توجه به رشته ورزشی و هدفی که ورزشکار در کوتاه و بلند مدت دنبال می کند ، در برنامه های غذایی آنها از غذاهای با GI کم و زیاد استفاده می کنند .

ذکر این نکته خالی از لطفا نیست که با رعایت نکاتی می توان میزان قند خون را ثابت نگه داشت و علاوه بر فواید آن در ورزش ، سلامت بدن را نیز تضمین نمود . عواملی هستند که روی GI غذا اثر دارند و در زیر به آنها اشاره می کنیم  :

  • ذره غذا : هر چقدر غذا کوچکتر باشد کار برای آنزیم های گوارشی برای دستیابی به نشاسته ساده تر شده و GI غذا بیشتر می شود مثل انواع کورن فلکس
  • فیبر: غذاهای حاوی فیبر چسبندگی غذا در دستگاه گوارش را افزایش داده و هضم را کندتر می کند و در نتیجه قند خون کمتر بالا می رود مانند حبوبات و میوه ها
  • چربی : تخلیه معده با وجود چربی ها آهسته صورت می گیرد و هضم را کندتر می کند و GI کاهش می یابد . برای مثال وجود کره یا پنیر در نان باعث کاهش شاخص قندی می شود .
  • نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین: دو نشاسته ای هستند که یکی به سختی در دیگری به آسانی در اختیار آنزیم ها قرار می گیرد . هر چقدر آمیلوز غذایی بیشتر باشد عمل هضم کندتر انجام می شود که به معنی GI کمتر است . به عنوان مثال انواع لوبیا ، عدس ، نخودفرنگی و برنج باسماتی محتوای آمیلوز زیادی دارند . در طرف دیگر فراورده های گندم حاوی آمیلوپکتین زیادی بوده GI بالایی دارند .
  • قند فروکتوز: بهتر است از فروکتوز به جای قند معمولی یا ساکارز استفاده شود چون در کبد به آهستگی به گلوگز تبدیل شده و باعث افزایش قند خون کمتری می شود . در بعضی کیک ، شیرینی و غلات صبحانه نیز با نظر به بالانرفتن زیاد قند خون ، از فروکتوز استفاده می شود .
  • پروتئین: پروتئین مانند چربی تخلیه معده را کند و هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و در نتیجه موجب افزایش قند خون کمتری می شود برای مثال مصرف برنج با مرغ و مصرف حبوبات که خود حاوی پروتئین هستند .

 

 

 

معایبی که شاخص قندی (GI) دارد
 
بزرگترین اشکالی که در بررسی GI غذاها وجود دارد این است که اندازه پرس غذایی که می خوریم را محاسبه نمیکند . به عنوان مثال GI هندوانه معادل 72 است و یک غذای با شاخص قندی بالا محسوب می شود . اما یک برش متوسط هندوانه (حدود 120 گرم) فقط 6 گرم کربوهیدرات دارد که نمی تواند قند خون را به شکل چشمگیری بالا ببرد .
ایراد دیگر این است که برخی غذاهای پرچرب که GI کمی دارند به اشتباه تصویر مناسبی از غذا ارائه می دهند و با اینکه چربی ها سرعت هضم غذا را کاهش می دهند اما چربی های اشباع و ترانس می توانند موجب بیماری های قلبی و فشار خون شوند . سیب زمینی سرخ کرده یک نمونه از این دسته می باشد که نمیتوانیم فقط به دلیل چربی آن که باعث کاهش GI سیب زمینی می شود ، آن را به سبد غذایی روزانه خود اضافه کنیم . بنابراین نمی توانیم مصرف کربوهیدرات ها را تنها با توجه به GI آنها انتخاب کنیم.
شاخص دیگری بنام بار قندی وجود دارد که شاخص دقیق تری از افزایش قند خون به ما نشان می دهد.
   
بار قندی یا Glycemic load
 
برای ارزیابی دقیق تر میزان تغییرات قند خون و انتخاب کربوهیدرات ها از شاخصی بنام بار قندی یا GL استفاده می شود . برای بدست آوردن بار قندی غذاها از فرمول زیر استفاده می شود و نتیجه آن در محدوده های 0 تا 10 به معنی (کم) ، 11 تا 19 (متوسط) و بیشتر از 20 (زیاد) خواهد بود.
 
 
توضیحات
 
 
 
 
 
 
در مورد هندوانه که در قسمت بالا گفته شد می توانیم به این شکل میزان GL آن را محسابه کنیم :
 
4/3 = 100 ÷ GL=(72×6)
 
بنابراین ممکن است یک بار قندی زیاد از خوردن مقداری از یک غذای GI بالا مثل سیب زمینی یا غذاهایی با GI کم مثل ماکارونی حاصل شود . همینطور مصرف مقادیر کم از یک غذای با GI بالا یا مقادیر زیاد یک غذای با GI کم موجب افزایش اندکی در قند خون می شود . برای تامین ذخایر گلیکوژن و همچنین جلوگیری از افزایش ذخایر چربی بدن باید به بار قندی توجه کنیم . در جدول زیر تعدادی از غذاها با شاخص و بار قندی آنها نشان داده شده است .
 
 

شاخص و بار قندی بعضی غذاها

غذامقدار غذاGI

مقدار

کربوهیدرات

GL در هر وعده
GI زیاد ( بالاتر از 70 ) 
سیب زمینی1 عدد متوسط(150 گرم) 85    3026
نان سفید1 تکه (30 گرم)701410
انواع چیپسپرس متوسط (150 گرم)752922
هندوانه1 یرش ( 120 گرم )7264
GI متوسط (56-69)
ساکارز (شکر)2 قاشق چای خوری ( 10 گرم )68107
برنج سفید5 قاشق معمولی ( 150 گرم )643623
کشمش3 قاشق معمولی ( 60 گرم )644428
GI کم ( کمتر از 55 )
عسل1 قاشق معمولی ( 25 گرم )553318
موز 1 عدد ( 120 گرم )522412
عدس 4 قاشق معمولی ( 150 گرم )26185

ماکارونی (اسپاگتی)

5 قاشق معمولی ( 180 گرم )

384818

 

 
 
 
تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی با GI کم با خطر اندک بیماری هایی از جمله قلب ، دیابت نوع دوم ، سرطان معدی - روده ای و پانکراس ارتباط داشته و یک رژیم سالم تلقی می شود . سازمان غذا و داروی جهانی (WHO) نیز برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها ، توصیه به پیروی از یک رژیم غذایی با GI کم دارند . خطر ابتلا با بیماری های گفته شده با رژیم GL بالا نیز وجود دارد و بنابراین GI و GL می توانند تکمیل کننده هم بوده و از هر دوشاخص می توان برای اهدف مورد نظر در مصرف کربوهیدرات ها استفاده کرد . همینطور تمرکز بر شاخص و بار قندی در افراد مختلف با توجه به اهدافی که دارند می تواند تفاوت های بسیاری داشته باشد . به عنوان مثال افرادی که قصد کاهش درصد چربی و افزایش توده عضلانی خود را دارند رویکرد متفاوتی در مصرف کربوهیدرات ها نسبت به افرادی که هدف آنها کاهش وزن و توده چربی با حفظ توده عضلانی است دارند . ورزشکارن رقابتی و حرفه ای از دسته افرادی هستند که نکات مصرف کربوهیدرات ها برایشان در اوج اهمیت بوده و آنها در طول دوران آماده سازی خود تا روز مسابقه در رژیم های غذایی خود به مقادیر کربوهیدات ها و همینطور شاخص های GL و GI دقت ویژه ای باید داشته باشند .
 
 
توضیحات
 

فیبرها

 
فیبرها دسته ای دیگر از کربوهیدرات ها هستند که همگی کم و بیش از خواص آنها  شنیده ایم و اینکه یک رژیم غذایی سالم حتما باید شامل فیبر باشد . در مطالب گفته شده در مورد GI کربوهیدرات ها  نیز به این نکته اشاره شد که مصرف فیبر از عوامل بازدارنده افزایش قند خون می باشد . فیبرها از دسته پلی ساکاریدهایی هستند که بدن ما نمی تواند آنها را هضم کند چون بدن انسان فاقد آنزیم تجزیه کننده فیبرها یعنی سلوبیاز است . افرادی که رژیم هایی با فیبر پایین دارند ، با خطراتی از قبیل یبوست ، بیماری قلبی ، سرطان کولون و دیابت نوع 2 مواجه هستند .  منابع علمی ، مصرف روزانه فیبر در  محدوده 21 تا 29 گرم را برای خانم ها ( با توجه به عواملی چون سن ، بارداری و شیردهی ) و 30 گرم را برای آقایان بر اساس گروه سنی آنها پیشنهاد می کند . در بین مواد غذایی ، فیبر بیشتر در میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها ، حبوبات و محصولات گندم کامل مانند نان با آرد کامل ، بلغور جو دوسر و ذرت بوداده یافت می شود . 
 
 
توضیحات
 
 
 
تحقیقات زیادی نشان دادند که  کربوهیدرات ها می توانند در طول ورزش بخصوص ورزش های هوازی -استقامتی ، زمان به خستگی رسیدن را به تاخیر اندازند . همچنین زمانی که ذخائر گلیکوژن بالا باشد ، موجب جلوگیری از مصرف پروتئین ها به عنوان سوخت شده و به این ترتیب کربوهیدرات باعث جلوگیری از شکست پروتئین ها می شود ( به میزان مصرف پروتئین نیز بستگی دارد ) .
میزان نیاز به کربوهیدرات به طور معمول بین 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه فرد برآورد می شود که این محدوده با توجه به ویژگی های فردی و اهداف مختلف تعیین می شود . به عنوان مثال فردی که روزانه به 2000 کالری نیاز دارد ، 900 الی 1300 کالری آن را باید از کربوهیدرات ها تامین کند . اگر بخواهیم میزان کربوهیدرات آنها را محاسبه کنیم کافیست این اعداد را بر 4 تقسیم کنیم . به عبارت دیگر ، این فرد به 225 الی 325 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد . همانطور که گفته شد افراد با اهداف و شرایط بدنی مختلف ، به مقدار متفاوتی از کربوهیدرات ها نیازمندند و محدوده 45 تا 65 درصد برای همه یکسان نیست و حتی می تواند گاهی از این محدوده کمتر و بیشتر نیز درنظر گرفته شود . یک نمونه بارز از دسته افرادی که در دوره های مختلف از مقادیر متفاوت کربوهیدرات ها استفاده می کنند ، ورزشکاران نخبه هستند . ورزشکاران بخصوص ورزشکاران رقابتی ، با توجه به رشته ورزشی خود از مقادیر مختلف کربوهیدرات استفاده می کنند . به عنوان مثال ورزشکاران اسقامتی -هوازی که روزانه 90 دقیقه یا بیشتر در شدت متوسط (70 الی 80 درصد VO2max) تمرین می کنند ،  به 8 الی 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازمندند . از جلمه این ورزش ها می توان به دوندگان مسافت ، رکاب زنان جاده ، ورزشکاران سه گانه و اسکی بازان فضای باز اشاره کرد . ورزش هایی که به صورت تناوبی و با شدت بالا انجام می شوند مثل فوتبال، نیز می توانند از رژیم های با کربوهیدرات بالا سود ببرند . ورزشکارانی که تمرینات ورزشی قدرتی ، سرعتی و فعالیت هایی که به مهارت نیاز دارند ، حدوداً به 5 الی 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند مانند بدنسازی ، شنا ، ژیمناستیک و تنیس .
قبل از تمرینات ورزشی باید به مقدار نیاز کربوهیدرات مصرف کرد . به دریافت 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن حدود 4 ساعت مانده به تمرین نیاز است و هر چه به زمان تمرین نزدیک تر شود ، این مقدار نیز کمتر می شود بطوری که 2 ساعت مانده به تمرین ، باید 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کرد .
پس از اتمام تمرینات نیز مصرف کربوهیدرات ضروریست . در ورزش های هوازی-استقامتی به حدود 1.5 گرم کربوهیدرات با شاخص قندی بالا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز است تا ذخایر گلیکوژن بسرعت ساخته شوند . این مقدار در ورزش های قدرتی و تمریناتی که به منظور افزایش حجم عضلات انجام می شود ، کمتر و حدود 30 الی 100 گرم برآورد شده است . بهترین زمان مصرف کربوهیدات های زود جذب پس از تمرین را می توان 15 الی 30 دقیقه پس از اتمام تمرین در نظر گرفت . همانطور که گفته شد باید شاخص های مختلفی مانند وزن و هدف ورزشکار و همینطور برآورد کل کالری روزانه وی را در تعیین میزان کربوهیدرات قبل و پس از تمرین نیز در نظر گرفت  .
 
در انتها باید اشاره کرد که کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی و از درشت مغذی های مهم هستند که می توان برای کسب عملکرد خوب در ورزش بخوبی از آنها بهره برد .

منابع :

 

کتاب راهبردهای تغذیه ای در فعالیت های ورزشی و کنترل وزن- دکتر گایینی و آیدا بهرامیان
کتاب اصول فاکتورهای تغذیه در سلامتی نوشته Marie Spano
 
 
 
 
نظرات کاربران
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

بستن
*نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک
* متن پیام

0 نظر

پرسش های متداول

پرسش های متداول

گاهی به دلایل مختلف مانند عدم عرضه رسمی و گسترده محصول در ایران، وضعیت برخی از کالاها در وب سایت به "ناموجود" تغییر پیدا می‏‌کند و اعلام زمان دقیق عرضه دوباره آنها ممکن نیست

مجوزهای سازمان

مجوزهای سازمان

کلیه کالاها دارای برچسب هولوگرام بوده و هیچ گونه دخل و تصرفی بر قطعات و اجزای وابسته آنها صورت نگرفته است . کلیه پک کالا بدون کوچکترین آسیب و کم و کیفی از تولید کننده مستقیما خریداری شده و در اختیار مشتری قرار میگیرد. کلیه گارانتی های ارائه شده برای کالاها نیز از جانب شرکت های معتبر و نمایندگان کالاها می باشد.

قوانین و مقررات سازمان

قوانین و مقررات سازمان

کلیه ضوابط و قوانین فروشگاه مطابق با قوانین جمهوری اسلامی ایران ، قوانین تجارت الکترونیک و قانون حمایت از حقوق مصرف کننده می باشد . در صورت هرگونه تغییر در ضوابط و قوانین فروشگاه متعاقبا تغییرات جدید در همین صفحه درج می گردد .